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依書籍編號排序:NW01 破解養生的迷思/ NW02 追尋健康的飲食/ NW03 揭開食物的密碼
(作者朱槿梵之營養學三部曲書訊可另見 http://vansbook-nw.blogspot.tw)
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科學館 NW01
《破解養生的迷思——國際級學術研究中的保健品真相》
●保健食品概論
●個別產品討論
1. 葡萄糖胺
2. 雞精
3. 膠原蛋白
4. 益生菌
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保健食品概論:

保健食品是指天然食物以外、可提供某種健康效果的食品。理論上它具有調節生理的作用,例如減肥、通便、排毒、美膚、抗氧化、消除疲勞、改善過敏、預防癌症、保護肝臟、穩定血糖、降低血脂、促進消化、幫助睡眠、提高記憶力、減輕關節疼痛、以及強化免疫系統等。保健食品與天然食物相比,兩者間的主要差異似乎只在於營養成份的多寡,其實並不盡然。

生技業者認為,天然食物雖然含有各種活性成份,但濃度較低,難以滿足每日的需求;若這些物質透過萃取而使人獲得大量的補充,便可以發揮更佳的功效。不過根據科學研究,均衡、多樣化的飲食已提供身體充分的營養,因此保健食品對飲食正常的健康者而言是多餘的。就算補充劑對特定族群可能有點意義,也解決不了下面幾個問題:

● 經由溶劑萃取、高溫處理、以及一系列的加工,保健食品無法證明原本的活性成份在生產過程中不被破壞、沒有損失、或者未轉化成別的物質。甚至為了便於長時間的儲存,還可能特地改變化學結構,因此它的功效當然會受到影響。此外,許多製造時的副產物、以及沒清除乾淨的加工助劑,輕則增加肝腎的解毒負擔,重則引起身體莫名的不適。就算這種情況未必處處發生,保健食品不為人知的風險卻依然存在。
● 蔬菜、水果、以及其它的天然食物提供各式各樣的營養,絕大多數都對健康有益。可是保健食品為了萃取當中的某種成份,不惜丟棄別的營養素,反而導致一種隱性偏食,故無法全面彌補飲食不均衡所帶來的壞處。保健食品的效果較差不單是因為加工造成的負面影響,也由於它的成份太過單調。事實上,許多活性成份必須與其它物質互相搭配,才能真正地發揮作用,所以均衡飲食遠比特定萃取更有益健康。
● 天然食物的使用歷史悠久,安全性已獲得普遍認同。但保健食品為了提高售價,經常選擇罕見的成份或陌生的來源,並未深入調查其危險性。目前就發現,巴西蘑菇萃取曾導致癌症患者死於猛爆性肝炎,而鯊魚肝油和小球藻的重金屬、蜂花粉的吡咯烷生物鹼、紅麴的橘黴素、以及螺旋藻的微囊藻毒素和神經毒素等都有害人體。另外,葡萄糖胺會增加胰島素抗性,共軛亞麻油酸會造成心血管疾病,大豆異黃酮則可能干擾荷爾蒙水平。

靈長類數千萬年的演化,適應的是天然食物,而且營養攝取的情況已大幅提升。倘若沒有化腐朽為神奇的廣告,保健食品這項產業根本不可能蓬勃發展,因為一般人並不需要裡頭大部份的東西。於是廠商的宣傳花招就以未經公開檢驗的內容來訛傳、以細胞或動物實驗的結果來假托、以注射處理的報告來誤導、以不完整的臨床試驗來矇騙、以似是而非的流行病學調查來虛構,然後誇大不實、玩弄文字遊戲,才會吸引專業知識不足的民眾購買。

將實驗過程和研究數據公開,讓大家檢驗其對錯,是現代科學的優良傳統;但許多保健食品的功效卻是在黑箱作業下完成的,根本無法使人判斷其真偽。所以本書對未經公開整個證明過程的功效,原則上都不予承認;這包括業者自行發表的結果、以及古老典籍缺乏科學檢驗的記載,後者涵蓋大部份的中藥及其它民族的草藥。此處並非否定中草藥可能具備的保健潛力,而是在相關研究資料仍嫌不足的情況下,暫時擱置容易發生錯誤、引起爭議的評價。

所謂公開發表的功效,其整個證明過程至少要在美國生物技術信息中心(National Center for Biotechnology Information,NCBI)的PubMed(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez)搜尋網站裡找得到。此處收錄的文獻資料超過兩千萬篇,是每位生命科學工作者日常研究必不可少的輔助工具。而這樣定義「公開發表」已經是最低標準了,因為提供報告的學術期刊還進一步區分成多種等級呢!

雖然論文登載於國際期刊上並不代表其內容完全正確,但起碼得具備一定的寫作水準、科學根據和論述邏輯才行,而非天馬行空地任意誇大、自由發揮。必須符合規範地言有所本、言之有物才可能被接受,故本書便以這樣的門檻作為評價保健食品的客觀標準;凡提不出公開發表的功效,則一概捨棄不談。

個別產品討論1
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葡萄糖胺(Glucosamine)不但無效、甚至促使糖尿病的發生

雖然許多臨床試驗均否定葡萄糖胺的功效,但醫生通常不反對病人服用,認為它沒有嚴重的急性不良反應。不過長期攝取也沒有任何副作用嗎?

葡萄糖胺並非軟骨的組成部份,至今尚無任何學術研究報導它的自體合成會隨著年齡而不敷使用。由於身體能充分製造葡萄糖胺,因此僅依賴葡萄糖的轉化就夠了;額外攝取未必可改善退化性關節炎,也缺乏合理的證據支持外源性補充會刺激軟骨生長。尤其近年來一些高品質、不受廠商資助的臨床試驗表明,葡萄糖胺對延緩惡化或減輕疼痛等方面均無功效,甚至連相關的統合分析都已經出現了。

實證醫學已否認葡萄糖胺和硫酸軟骨素的功效。但在台灣,硫酸葡萄糖胺仍是處方用藥,而鹽酸葡萄糖胺也照舊大賣特賣。廠商繼續宣傳它們能作為輔助治療,且安全性很高--可惜事實並非如此。由於葡萄糖胺補充劑來自甲殼類動物的外骨骼,倘若純度不高,很容易引起某些人的過敏反應。另外,它還可能帶來胃腸不適,甚至誘發糖尿病。

所以葡萄糖胺並非像廣告宣傳的那樣,是個安全性很高的輔助品。事實上,服用後即使未出現急性的不良反應,也會升高血糖和血脂、增加第二型糖尿病和心血管疾病的風險,更別提某些業者還涉嫌造假。譬如2012年1月5日中央社的新聞〈知名葡萄糖胺液,檢驗報告涉假〉:「市面上熱賣的幾款葡萄糖胺液、液態鈣等保健食品……涉嫌偽變造SGS等國內知名檢驗機構的檢驗報告,甚至為取信各大賣場及下游通路商上架,捏造不實的實驗數據。」而離譜的是,它們竟然能取得「國家品質標章」,難怪官方的認證毫無公信力可言!

退化性關節炎是無法恢復的,目前仍沒有任何手段可做到反轉或終止病情。不過某些方法能延緩惡化的速度、改善症狀,譬如維持正常體重以避免肥胖帶來的關節負擔,適當運動搭配物理治療以提高關節靈活度;如果想紓解患處的腫脹、發炎和疼痛,可多吃富含ω-3脂肪酸的天然食物。飲食治療與使用非類固醇抗發炎藥來抑制發炎、減輕疼痛的原理一樣,卻避免了副作用,是個值得嘗試的方法!

評價:☆☆☆☆(拒絕服用;可能對健康有壞處)

(相關議題報導/ 2010年9月18日《聯合報》:學者: 關節痛, 吃葡萄糖胺没用----葡萄糖胺和軟骨素臨床上並無療效,無法緩解關節炎疼痛,可能流於「吃心安」。/ 《中國時報》:治關節炎,葡萄糖胺、軟骨素沒效----瑞士科學家發表研究報告指出,這兩種膳食補充劑並無療效,衛生機關或保險業者不該為此支付費用。)

個別產品討論2
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雞精(Chicken Essence)的營養價值僅類似調味用的雞晶

雞精中的游離胺基酸可快速地被胃腸吸收,但是真的有神奇胜肽能直接被身體利用嗎?而雞精難道會比連肉帶湯的自家燉雞還營養嗎?

孝敬長輩、探視病患,許多人會買雞精來饋贈。其實這種將雞長時間熬煮、再除去肉質和油脂的飲品,營養價值根本遠不如家常的燉雞,僅類似調味用的雞晶。由於雞肉裡大部份的蛋白質都不會溶出,所以雞精只提供少量的胺基酸和胜肽。而它那點碳水化合物是作為色素添加進去的焦糖,可帶來成份濃稠、營養豐富的錯覺。

雞精不含油脂,當然也無法補充脂溶性維生素;再經過長時間的熬煮,更讓原本就不多的水溶性維生素或添加物中的植化素被破壞殆盡。至於礦物質,除了最普通的鈉和鉀外,還能提供哪些呢?甚至若干雞精有高鉀的疑慮,又屬於高普林的動物性食品,因此舉凡痛風和腎臟病等慢性病患者均不宜飲用。

營養成份只剩下些許蛋白質的雞精,之所以宣傳能減輕疲勞、快速恢復精神和體力,是因為那些蛋白質以胜肽和胺基酸的形式出現、身體只需要簡單的消化即可吸收。不過,若這樣的衡量標準能成立的話,那麼含有許多糖分的碳酸飲料幾乎不用消化即可吸收,更能快速補充熱量、恢復體力,難道為了這樣的理由應該多喝汽水嗎?按照此錯誤的邏輯推演,還可以得到甜食比粗糧更健康的離譜結論!

2007年4月14日聯合報的新聞〈雞精進補,這些人不適合〉寫道:「消基會強調,不只是幼兒不適合喝雞精,腎臟病、胃病、痛風、高血壓、心血管疾病患者喝過多也會加重病情。」而2012年3月8日自由時報刊登〈每日2瓶雞精,阿嬤差點要洗腎〉的文章,報導一名兒子買雞精向罹患糖尿病的母親盡孝心、卻讓她反受其害,再度證明這不是個可以隨便拿來孝敬長輩、餽贈病患的保健食品。

為了彰顯雞精的營養價值並非乏善可陳,某些廠商標榜所謂補腦的神奇胜肽--肌肽(Carnosine);不過這種被故弄玄虛拿出來打廣告的雙肽,其實普遍存在於各種肉類食品中。如果真想要攝取肌肽,吃肉即可,因為加工食品裡頭沒有多少的肌肽;譬如德國基爾大學附設兒童醫院小兒科(Hermanussen et al.: How much chicken is food? Questioning the definition of food by analyzing amino acid composition of modern convenience products. Anthropol Anz. 2012; 69(1): 57-69)就分析:「每百毫升煮熟的雞肉裡含有284毫克的游離胺基酸,其中有14.5毫克的榖胺酸、8.5毫克的麩醯胺酸、88毫克的甲肌肽(Anserine)和55毫克的肌肽。與之明顯不同的是工業生產的雞湯,主要成份為榖胺酸,缺乏甲肌肽和肌肽。而雞湯塊中96%的游離胺基酸也是榖胺酸。」

與空腹相比,任何含有熱量的食物當然都能減輕疲勞、恢復精神和體力。而大腦最需要的熱量來自葡萄糖,更何況絕大部份的胜肽均無法突破血腦屏障進入腦部,因此所謂的神奇胜肽根本不可能直接利用於腦部、預防腦力衰退。就算吃下了胜肽,仍會被徹底消化成胺基酸。

在台灣,雞精專指保健食品,雞晶則是做菜用的調味料;不過在大陸,做菜用的雞晶卻叫作雞精。這種名稱上的混亂、以及兩者的發音相同,其實已透露出了某種的關聯與玄機!

回顧調味料的歷史,早先中國人利用微生物發酵,將大豆蛋白分解成胺基酸,產生具有鮮味的醬油。雞湯之所以鮮,也因為雞肉在高溫下釋放出若干胺基酸,於是德國人把雞肉、雞骨和雞油混合成雞晶。接著日本人蒸乾海苔湯,找到鮮味作用力最強的胺基酸--榖胺酸,而便宜的味精正是榖胺酸鈉鹽(Monosodium Glutamate,MSG)。反之,英國人則是創造了「雞精」一詞,讓消費者付出昂貴的價錢,卻只喝到沒有油水的怪味雞湯。

認為味精危害健康、做菜調味時改換成雞晶、並於早起睡前各飲用一瓶雞精來強身的人應該不少。雖然一般人對這三種以榖胺酸為主的產品評價大不相同,但它們的成份其實有共通之處。

另外要知道,雞油是最容易消化的脂肪之一。不算外皮的話,雞油的成份多為不飽和脂肪酸,單元、多元兩者的比例較橄欖油更理想;其中含有大約20%的亞麻油酸,這種必需脂肪酸對心臟可起到保護作用。另外,去皮的雞肉是高蛋白、低脂肪的優良食物,乃最佳的營養來源。它的肉質柔軟鮮嫩,不但沒畜肉容易致癌的缺點,還非常適合身體虛弱的人食用。

像雞精這種昂貴、且加工後成份反而明顯變差的食品能夠熱賣,乃廣告化腐朽為神奇的又一篇章!唯利是圖的廠商把錯誤的營養學觀念灌輸給民眾,做得真的是非常「成功」!現在您還要繼續相信,沒有油脂的雞精會比一般鮮美的雞湯、或者有肉有湯的燉雞更營養嗎?

評價:★☆☆☆(不需服用;看不出對健康有益)

( 2010年10月18日《台灣新生報》:雞精蛋白質會快速化熱量,無法修補組織----喝了雞精感覺「較有元氣」,但是無法持久。當蛋白質轉化成葡萄糖,胺基酸裡的氨就會失去效用,肝臟、腎臟必須處理掉這些氨元素,無形中也增加肝腎負擔。)

個別產品討論 3
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膠原蛋白(Collagen)幾乎沒有身體利用價值

無論吃的、喝的、還是抹的,膠原蛋白都受到大家的矚目,甚至以蹄膀、雞腳來補充相關膠質的也不少,然而傳說中留住青春的效果是真的嗎?

膠原蛋白是結締組織的骨架,其立體網格會隨著年齡增長而坍塌,導致皮膚的吸水力下降並萎縮。想透過服用膠原蛋白來提高體內的含量、達到保濕抗皺的目的,可能毫無任何成效。首先,它會被胃腸消化掉,分解後的型態只是一個個胺基酸;接著,身體是否要以之為原料來合成膠原蛋白,必須根據新陳代謝的需求而定,皮膚並沒有優先權。

更重要的是,雖然從理論上講,吃下去的蛋白質被消化成胺基酸後,可能再度用於合成蛋白質,但偏偏膠原蛋白不行,因為它本身的胺基酸組成極不均衡,是最差勁的胺基酸來源。以明膠為例,它的生物價為零,代表單獨攝取時,這些胺基酸不會用於重新合成蛋白質,都只能作為脂肪儲存或熱量供應。所以「吃膠原蛋白能補充體內膠原蛋白」的說法是騙人的宣傳,違反基本的科學原理。而老化現象如果能夠逆轉、卻沒帶來嚴重副作用,那麼生物學就要改寫了!

不同於東方著重將膠原蛋白用來保濕抗皺,西方的廠商則宣傳用來強化筋骨。德國聯邦消費者健康保護暨獸用藥物研究所在1998年的一份聲明中指出:「胺基酸是蛋白質的組成部份,所以明膠的胺基酸可能構成人類的膠原蛋白固然是對的,但後者在體內的合成並非根據食物來供應。即使人類的膠原蛋白與明膠的組成類似,『食用明膠』的胺基酸模式也不會傳到它的合成之處如關節等部位。因此以某種養分有針對性地供應給身體特定的組織或器官,在生理上是不可能的,……不存在專為關節軟骨而設計的蛋白質飲食。」

同一個機構在隔年更進一步地披露:「多年來,明膠一直被監管機構質疑。相關單位希望供應商能拿出研究資料,以證明它在『關節軟骨和結締組織』上的確實功效。但正好相反,廠商越來越給人這樣的印象:連他們自己都不相信口服明膠的作用。因為業者更喜歡耗費時間和精力在產品鑑定的爭辯上,而非拿出一個具有說服力的科學證據。」於是這個德國官方機構再度重申立場,表達明膠對於老年人和運動員的關節或結締組織並沒有特別的功效。

許多廠商喜歡在分子大小上硬拗,強調分子量越小、吸收率就越高,以遮掩或合理化加工萃取使得膠原纖維水解的現象。其實無論哪種膠原蛋白水解物,根據德國吉森大學附設醫院骨科的研究(Schadow et al.: Collagen metabolism of human osteoarthritic articular cartilage as modulated by bovine collagen hydrolysates. PLoS One. 2013; 8(1): e53955):「作為營養補充劑的各種膠原蛋白水解物可能是無效的,甚至有害關節軟骨。」

由此可知,口服膠原蛋白根本無法用來保濕抗皺、強化筋骨。像膠原蛋白這種不完全蛋白質不但補充不了體內的蛋白質,甚至它代謝產生的含氮廢物還加重肝腎的解毒負擔,恐怕只會越吃越傷身!

評價:★☆☆☆(不需服用;看不出對健康有益)

( 2010年12月17日[TVBS]:嫩皮成爛臉!吃膠原蛋白錠狂冒痘----營養師說,膠原蛋白用吃的,身體會代謝,細皮嫩肉效果不高,營養價值也不比吃肉好。醫師提醒,肝腎代謝較有毛病的,少吃為妙。)

個別產品討論 4
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益生菌(Probiotic)補充劑甚至會惡化過敏性疾病

許多廣告大肆宣傳益生菌功效,還標榜完全沒有副作用,最適合孕婦、幼兒及老年人!而那樣補充微生物真的不會帶來任何健康風險嗎?

其實「益生菌」是個被過度濫用的名詞,因為並非含有A菌、B菌或酵母菌的產品就叫作益生菌;目前各菌株的保健功效還未獲得充分的證明,而且大部份產品無法提供腸道足夠的活菌。

從理論上講,益生菌雖然可協助腸道建立正常的菌群,但它調節生理的影響其實並不明顯,因為體內龐大的常駐菌已形成穩定的優勢組合。真正需要補充的族群是菌相不穩的嬰幼兒、菌種改變的老年人、以及菌群紊亂的胃腸病患者,不過這類人的免疫力普遍較差,一般無害的益生菌反而可能給他們帶來感染的風險,甚至在免疫缺陷者身上造成致命的敗血症。此外,一些益生菌會分泌消化酶破壞抗生素的治療效果,還轉移耐藥性基因給病菌。

而在減輕過敏方面,科學界也不建議孕婦和新生兒服用益生菌。儘管若干文獻顯示,益生菌可幫助家族有過敏史的小孩降低異位性皮膚炎的罹患率,但是其它的研究並不支持這樣的結果。更令人擔憂的是,它本身甚至可能導致過敏或自體免疫疾病。所以益生菌的好處說得出、吃不到,由它帶來的保健優點還伴隨副作用的陰影!

至於各方研究結果之所以不一,除了涉及證明過程是否有瑕疵外,還必須考慮益生菌的保健功效具備菌株特異性。菌株主要是指同種微生物、但不同來源的純培養物,而不同菌株所提供的作用可能並不一樣。換句話說,在某群人中進行的一個菌株臨床試驗的結果,並不能自動推廣到其它的菌株或生理狀態不同的受試者中。

難怪2010年10月21日聯合報的新聞〈宣傳益生菌好處,歐盟重罰〉報導:「歐洲食品安全局指出,號稱含有益生菌的優格、優酪乳和發酵乳等飲料,對幫助消化和增進免疫力並沒有用,因此禁止生產這類產品的公司宣稱有這些好處。……這些說法不是太籠統,就是無法證明。」同樣地,補充劑也好不到哪去!因為大多數的產品其實都是死菌;即使是活菌,亦難以通過胃腸的消化,所以對於腸道菌群失衡的現象發揮不了多少影響。

日常食品中的乳酪、優格或優酪乳主要是由嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌等加工製成,另外還包括雙歧桿菌及其它的乳桿菌。這些發酵乳有長久的食用歷史,安全性已獲得廣泛的認同。世界衛生組織的公告聲明,它們「通常被視為安全」(Generally Recognized as Safe,GRAS)。所謂「GRAS」是指在特定條件下的安全級別,亦即添加這類微生物、按照傳統方法生產的乳製品被視為安全。不過菌株本身並未列入「GRAS」;也就是說,純化出來的補充劑可能有安全上的疑慮。

雖然服用益生菌而遭受感染的機率在普通人群中很低,不過在免疫缺陷者身上卻可能發生,嚴重時甚至會導致死亡,所以補充益生菌的首要條件為安全性。目前新的菌株不斷地投入市場,這些產品是否具備傳統菌種的安全性,至今仍意見分歧。無論如何,新開發的菌株在銷售之前都應該經過徹底研究,檢驗其風險和效益;但由於缺乏強制規定及審核標準,真正能自動自發、為消費者安全把關的廠商又有幾個呢?

綜合考慮益生菌的風險和效益,最好是以傳統的發酵乳品來代替安全性不明的菌株補充劑。就算無法幫助消化、增強免疫力,起碼前者的營養價值類似鮮奶,能提供維生素D和鈣等多種營養素。如果非要服用純化的益生菌,應該請醫生評估後開立處方箋,而不是自行亂買安全性缺乏證明的保健食品。另外建議選擇來自歐盟區的補充劑,因為那裡的菌株會受到不得有可轉移耐藥性基因的限制,其它地區則無類似規範,大家吃下後只能自求多福了!

評價:★☆☆☆(不需服用;看不出對健康有益)

( 2010年10月21日[中央社]:益生菌飲料有益人體,恐誇大----業者稱益生菌飲料能增強免疫系統並幫助消化。但是根據歐盟監管機構,益生菌飲品及相關補品的功效未盡如業者所誇稱的那樣。)

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科學館 NW02
《追尋健康的飲食——各種生理的營養補充與疾病食療》
●作者前言
●內文精選
1. 食用油脂
2. 過敏
3. 肥胖
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作者前言:

坊間飲食營養類的書籍甚豐,為何還要就相關內容多添一本呢?其實那些書的性質不外兩種:一種是由非專業人士寫成,他們介紹養生食譜、傳統觀點、個人經驗、或者網路上的道聽途說。由於這些作者無法分辨資料的真偽,有的甚至刻意誇大、自由發揮,讀此類的書很容易被誤導。另一種是由專業人士寫成,他們具備營養學和生理學的基本知識,其細節的正確性較無疑義。可惜不少作者喜愛搬弄片面譁眾的理論,卻忽視整體的結構和孰輕孰重,讀此類的書會使人偏執。而來自國外的翻譯作品,部份是數十年前的舊書,內容已落後於近年來的研究結果。所以到了書店、環顧四週,我們很難找到一本真正值得信賴、又能帶領讀者逐步實踐合理飲食的營養學作品!

即使是衛生署的飲食建議,內容也常犯食物比例不佳與說明文字太少的缺點。譬如先前是以五穀根莖類為主,誤導國人熱量攝取過高;新版指南雖然減少了米飯量,卻讓魚肉蛋豆的消費增加,殊不知蛋白質攝取過多不利肝臟、腎臟和骨質。作為國家最高的醫療保健機構,這樣的成績未免汗顏。沒有新穎正確、廣泛全面的指導原則,難怪許多民眾的健康會出問題。在徬徨無助下,人們當然容易聽信媒體天花亂墜的廣告,以為維持健康非得依靠保健食品不可。筆者的前一本書《破解養生的迷思--國際級學術研究中的保健品真相》,透過科學文獻的證明,已揭發保健食品的宣傳效果大多虛偽不實。既然它們不值得服用,那是否該提供一套適當的飲食方法來取代,好讓民眾參考實踐?這亦為本書寫作的另一個理由。

均衡的飲食,必須滿足每日對營養建議攝取量的需求。由於營養知識的不足,多數人在吃飽的同時,並不知道該怎樣吃才符合科學的飲食觀。本書的目的即在告訴讀者,如何透過合理的飲食搭配,保障充分的營養、維持身體的健康。第一章先簡單介紹必需營養素的種類、功效和建議攝取量。第二章詳細描述各類食物,以及應如何搭配來達到營養齊全且比例適當的均衡飲食。第三章則強調,雖然食物的選擇要均衡,但營養的需求因人而異,特別指出人生各個階段的飲食重點。而“醫食同源,藥食同根”一語表明,對於疾病的治療,飲食營養與藥物之間有異曲同工之處;故第四章以當代的研究論文為基礎,對某些常見的疾病做出食療建議。

本書的參考資料均來自國內外的研究單位和先進國家的官方機構,言之有本,可信度高。眾多數據彙整成內文中的大量表格,來協助讀者深入地掌握重點,另有若干文獻摘要可延伸讀者的知識視野。本書不僅告訴人們該補充些什麼,還提供進行的步驟,讓大家輕鬆實踐。其中沒有艱澀的專業討論,閱讀起來簡單易懂。並刪除一般強調排毒、酸鹼體質、打破細胞壁、以及其它違背營養學基礎的飲食方法,淘汰缺乏科學根據的無稽之談。希望這本書的出現,能為您的健康做點實質的貢獻!
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內文精選 1
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食用油脂

食用油的選擇應根據食物性質和料理方式,以改善各種脂肪酸的攝取比例、並避免油脂加熱變質。對於前者,要達到飽和脂肪酸的攝取量不超過總熱量的10%、單元不飽和脂肪酸要高於10%、多元不飽和脂肪酸要低於10%、而ω-6對ω-3脂肪酸的比例維持在5:1左右。所以廚房至少應該有三種油可供選擇:富含單元不飽和脂肪酸的菜籽油或橄欖油等、富含多元不飽和脂肪酸的大豆油或葵花油等、以及能提供ω-3脂肪酸的亞麻仁油。使用時要配合自己的飲食內容:

● 拒絕一切的反式脂肪。
● 由於天然食物裡的脂肪主要是動物的飽和脂肪,所以食用油優先選擇植物油。
● 一般炒菜可單獨使用菜籽油;除了補充ω-3脂肪酸外,它還提供較佳比例的單元與多元不飽和脂肪酸。
● 橄欖油和苦茶油雖被注意養生的消費者重視,但它們最好與大豆油或葵花油等混著吃,否則容易缺乏必需脂肪酸。
● 畜禽類食物吃得多的人,可搭配大豆油、葵花油和葡萄籽油等多元不飽和脂肪酸含量高的植物油,有助於控制體內膽固醇水平。
● 素食者比較不必擔心膽固醇和飽和脂肪攝取過多的問題,選擇菜籽油最適合,或者輪流使用橄欖油與大豆油等。
● 很少吃海魚的人,補充ω-3脂肪酸的最佳方法就是經常以亞麻仁油來涼拌沙拉,但千萬別加熱。也可以直接服用,每天2–2.5西西左右。
● 非長時間的油炸和油煎,可選擇較耐高溫的精煉苦茶油或橄欖油;長時間油炸則使用棕櫚油或椰子油。

內文精選 2
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過敏

對某類食物敏感的人,經由日常經驗和臨床診斷確定後,完全不吃含致敏原的食物是預防過敏最安全有效的策略。可惜這種做法容易造成偏食,出現飲食不均衡而導致營養不良。其實透過對食物進行加工,可除去、破壞或減少致敏原的含量;譬如高溫摧毀食物致敏原,或者嚼爛食物讓它更容易消化。不過這些方式難以控制成效,讓身體仍暴露在免疫反應的危險之下。所以狀況較嚴重時除了藥物治療外,大多採取替代飲食的手段來避免營養不良,亦即不吃含有致敏原的食物、而用不含致敏原的東西去補充營養。(略)

(6)大豆過敏:所謂的大豆蛋白多半指大豆球蛋白,屬於最強的食物致敏原之一。大豆球蛋白與牛奶的酪蛋白非常類似,因此對牛奶過敏的人來說,豆漿通常不是理想的替代品。大豆包括黃豆和黑豆,其刺激免疫系統的能力,與它的生產和製作相關聯。非乾燥的大豆如毛豆、以及黃豆芽和黑豆芽等,致敏力最強。透過加工和高溫煮熟後,豆腐和豆干等豆製品的致敏原明顯減少,但不是徹底地除去。大豆與少數的豆類有交叉反應性,其它可能引起類似過敏的食物還有稻米、小麥、大麥、黑麥、玉米、以及馬鈴薯等。

大豆的蛋白質含量比肉類多一倍,是蛋白質的豐富來源。不吃大豆的人可從肉類和蛋類中攝取蛋白質,不過同時也吃下不少的膽固醇。至於全素者必須以大豆作為蛋白質的主要來源,放棄它是個比較困難的決定。最好先嘗試找出不會引起免疫反應的豆製品來吃,因為在製作過程中,很多豆製品已失去了致敏力。另一種方式是改吃豌豆、綠豆和紅豆,它們同樣提供比肉類更多的蛋白質。連豆帶莢一起食用的豆類如四季豆和甜豆莢等,則不適合作為主要替代品,這是由於它們的營養更類似蔬菜、而不是肉類。此外,大豆卵磷脂雖然屬於脂肪,但裡頭可能藏有不少的蛋白質,食用時要小心。

內文精選 3
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肥胖

進行節食減肥就是想藉由減少脂肪及甜點一類的碳水化合物,來達到降低熱量攝取的目的。節食減肥者需要的熱量可來自20%的蛋白質、10%多元不飽和脂肪酸、10%單元不飽和脂肪酸、5%飽和脂肪酸、以及澱粉為主的碳水化合物。一旦蛋白質和脂肪的份量被計算出後,其餘的熱量就由碳水化合物來滿足。有一些人選擇低碳水化合物、高蛋白質的節食減肥法,此時每天吃下的碳水化合物不得少於50公克,否則脂肪的代謝沒有醣類的幫助,將發生酮症。節食時除了控制熱量攝取、並消耗身體的熱量外,還須注意補充多種維生素、以及礦物質鈣和鐵等。減肥必須持之以恆、不求速效,才能獲得長期維持標準體重的成果。

(簡表) 低碳水化合物與低脂肪節食減肥的優劣比較

A. 低碳水化合物/高蛋白質節食
熱量限制:理論上非必要;但發生酮症時就得縮減食量
食物的選擇:強烈受限
開始時體重下降的狀況:迅速,並且尿量增加
維持體重的效果:長期性的效果未被證明
脂肪:
﹣總膽固醇:–
﹣低密度脂蛋白:–
﹣高密度脂蛋白:利於升高
﹣三酸甘油酯:非常利於降低
可能存在的長期問題:
●吃下的蛋白質相對較多,不利腎臟病、肝臟病和糖尿病
●膽固醇和飽和脂肪的攝取量提高,易引起動脈粥狀硬化
●維生素和膳食纖維的攝取不足
●尿鈣增加,易造成腎結石和骨質流失
●致癌

B. 低脂肪節食
熱量限制:必要
食物的選擇:溫和受限
開始時體重下降的狀況:逐漸
維持體重的效果:長期性的效果已被證明
脂肪:
﹣總膽固醇:利於降低
﹣低密度脂蛋白:利於降低
﹣高密度脂蛋白:–
﹣三酸甘油酯:–
可能存在的長期問題:沒有

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科學館 NW03
《揭開食物的密碼——分子生物學角度下的營養素分析》
●作者前言
●內文精選
1. 果糖與慢性病的關係最密切
2. 蔗糖不僅僅帶來牙菌斑
3. 棕櫚油會明顯惡化血脂的狀況
4. 椰子油公認有健康上的疑慮
5. 身體對蛋白質的基本需求相當少
6. 高蛋白減肥法帶來各種慢性病
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作者前言:

無論處於生命的哪一個階段、或者想降低特定疾病的風險,都必須透過合理的食物搭配來獲得適當的熱量和營養,以促進身體健康。為了達到此目的,首先應深入認識營養素,這樣才能夠掌握它們新陳代謝的重點和生理影響、避免缺乏或過量的危害。而許多營養素的背後都有與日俱增、甚至顛覆傳統認知的深厚學理,有鑑於此,筆者遂撰寫這本全面觀照、並兼顧嚴謹立論與淺顯說理的書籍。

簡言之,本書將循著科學、實用的原則,為讀者詳細解說熱量需求、以及六大類必需營養素,包括飲用水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質;另外,再介紹可強化身體功能的植化素;最後則列出食品添加劑和食物營養成份分析,方便讀者查詢對照。同時,章節中附上許多插圖和表格、以及重量級的文獻摘要與臨床試驗報告,來協助比較和佐證。

尤其目前國人在飲食方面仍有三大迷思:(1)誤以為飲食是追求口味的好壞,(2)誤以為吃什麼即能補充什麼,(3)誤以為有益的營養物質就可以大量攝取,這些錯誤應該從見微知著的分子生物學角度去釐清,而本書便致力於這種詮釋導向,期盼起到振聾發聵的作用。

本書於2012年出版之後,國際間新的研究成果仍然源源不斷。在此修訂版中,除了內容有所增刪外,數據部份也依照歐盟(EFSA)及德語區國家(DGE、ÖGE、SGE/SVE)的現行資料而略微更動,並參考世衛組織(WHO/FAO)和美國(FNB)的官方資料。至於礦物質的最高安全攝取量,則採取美國方面較完整的數據,但是也附帶介紹歐盟的主張。

衷心希望透過這本詳實而不艱澀的書籍,幫助您掌握飲食的真諦,學習用更客觀、更正確、更全面、不盲從的態度去看待營養問題,避免迷失在食物複雜的成份、以及譁眾取寵的謠言裡,進而建立起符合個人需求的健康飲食。
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內文精選 1
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果糖與慢性病的關係最密切

果糖是天然糖類中甜度最高的,普遍存在於蜂蜜和水果裡。早先的果糖攝取量相當有限,如今則能夠以玉米澱粉為原料,便宜製造出大量的人工果糖,而這種高果糖漿被廣泛使用,糕點、甜食及含糖飲料內都可見到它的蹤跡,已引起許多的健康關注。

果糖被肝臟轉化到脂肪的產生路徑上,會促進脂肪在肝臟的累積,其強度甚至超過了飽和脂肪。單純的脂肪肝雖沒有臨床症狀,僅偶爾感覺疲勞,但此時肝臟容易繼續受損,高達四分之一的患者伴隨發炎反應。而越來越多的證據指出,果糖還惡化脂肪肝的發展及嚴重程度,可能導致脂肪肝炎和肝纖維化,最終則是肝硬化或肝癌。

果糖未必是洪水猛獸,但是要健康就不應該吃下太多。從天然水果中獲得少量的果糖沒什麼危害,不過若攝取大量額外添加的果糖,身體將無法承受,於是導致新陳代謝紊亂。大量果糖的危害堪比酒精,而且它對健康的影響遠在脂肪和卡路里之上!

內文精選 2
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蔗糖不僅僅帶來牙菌斑

蔗糖消化之後,會產生各50%的葡萄糖和果糖;最常見的高果糖漿HFCS-55,則含有42%的葡萄糖和55%的果糖。蔗糖的果糖比例低於高果糖漿,而且與葡萄糖結合,延緩了被身體吸收的速率;所以與高果糖漿相比,蔗糖的危害稍微溫和些。

糖果的成份包括白砂糖和麥芽糖,是空熱量食品的代表,亦即含有高熱量,卻缺乏蛋白質、維生素和礦物質。事實上,無論蔗糖、麥芽糖、高果糖漿及其相關食品,這類高純度的精製糖全都如此,未充分提供其它必需的營養。吃太多糖不僅導致肥胖,還引起代謝症候群,是許多現代慢性病的主犯。

血糖濃度高還容易發生糖化(Glycation),它是酶控制之外、蛋白質或脂肪被糖附著的一種自發性反應。糖化終產物會沉積在眼睛、腦部、骨骼、腎臟、肌肉、心血管、紅血球等處,造成組織結構的改變,導致了許多與年齡相關的慢性病出現。

內文精選 3
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棕櫚油會明顯惡化血脂的狀況

棕櫚油的飽合脂肪酸佔48.7%,裡頭有0.2%月桂酸、1.0%肉荳蔻酸、42.1%棕櫚酸和4.8%硬脂酸等。其飽和脂肪酸的比例高出豬油近一成,而最容易造成心血管問題的肉荳蔻酸和棕櫚酸是豬油的1.7倍。

在強烈抵制反式脂肪的背景下,全球連鎖的西式速食店把炸薯條、炸雞塊的氫化植物油改換成棕櫚油。對於長時間的高溫煎炸,棕櫚油雖然比豬油及其它精煉植物油更適合,不過仍應該少吃這類的食物。原因在於:回鍋油會產生大量危害健康的毒素,而且澱粉經高溫油炸將出現致癌的丙烯醯胺,甚至炸烤方式引起的晚期糖化終產物可導致身體提早衰老。從研究證據上來看,棕櫚油不算是取代反式脂肪的理想食用油。

由於價格低廉、油煙較少、口感不錯、色澤亮麗,棕櫚油已成為食品業者的新寵兒。它雖然在高溫條件下性質穩定,不過其飽和脂肪酸以棕櫚酸為主,會大幅升高血脂、增加壞膽固醇水平,對健康的危害比豬油、奶油還嚴重。

內文精選 4
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椰子油公認有健康上的疑慮

椰子油的飽和脂肪酸佔87.1%,裡頭有7.5%辛酸、5.7%癸酸、44.3%月桂酸、16.9%肉荳蔻酸、8.5%棕櫚酸和2.8%硬脂酸等。對於比例極高的飽和脂肪酸,各國官方機構及非營利組織均反對大量食用椰子油。

近年來椰子油鹹魚翻身,原因之一是它對熱的穩定性可取代惡名昭彰的反式脂肪。雖然飽和脂肪酸的健康效果明顯不如單元及多元不飽和脂肪酸,可是後兩者較容易氧化變質。所以飽和脂肪酸比例將近九成的椰子油儘管不適合日常飲食,卻能勝任取代反式脂肪的任務,用於需要烘焙、長時間高溫油炸或長期保存的加工食品中。

椰子油鹹魚翻身的另一原因是基於它的中鏈脂肪酸比例超過一半,被盛傳這樣將產生較多的酮體,可對抗老年痴呆症。從過去的觀察發現,長時間饑餓會產生大量酮體,對兒童頑固性癲癇的治療具有輔助作用,因此有人希望生酮飲食也能改善其它神經系統的疾病。不過美國阿茲海默症協會批評:「少數人說椰子油能幫助阿茲海默症患者,但從來都沒有任何相關的臨床試驗,也沒有科學證據的支持。」

研究發現,如果能妥善地照顧心臟,就能夠很好地維護大腦健康;有益心臟的積極因素,同樣有助於延緩大腦的衰老。這樣看來,經常食用飽和脂肪酸比例極高的椰子油,反倒可能不利老年癡呆症的預防與治療。

內文精選 5
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身體對蛋白質的基本需求相當少

長久以來,人們就知道蛋白質的重要性,卻一直認為必須大量補充才能滿足身體需求。不過營養學家根據氮排泄的測量值,發現事實並非如此。

成年後,體內的蛋白質含量穩定,但處於不斷分解與合成的動態平衡中,每天大約3%的自體蛋白質被替換。在自體蛋白質分解成的內源性胺基酸中,大約85%還可以再度用於合成新的自體蛋白質,僅一小部份轉化成葡萄糖、或者繼續分解為尿素等代謝物之後排出體外,而這些無法避免的損失才必須予以外源性的補充。

對一名65公斤重的健康成年人來說,每天至少排出3.5公克左右的氮,相當於22公克的蛋白質。所以理論上每天只要攝取22公克、或者每公斤體重攝取0.34公克的胺基酸,就能維持身體的總氮平衡,相當於4–5%的總熱量需求。而哪些食物的蛋白質比例會超過其熱量的4–5%呢?答案可能令人驚訝:絕大多數天然食物的蛋白質含量都遠遠超過這個標準!儘管其生物價可能不盡理想。

五穀根莖類、蔬菜和水果屬於低蛋白食物,但相當意外地,稻米提供的熱量中有7.8%來自蛋白質,甘薯為5.8%、馬鈴薯10.7%、小麥麵粉11.6%、燕麥片13.5%;而大部份的蔬菜在20%以上,多數的水果也在5%以上。至於高蛋白食物如豆類、乳類、肉類、蛋類和堅果就更高了,蛋白質的比例普遍佔熱量的20–80%,雞胸肉甚至接近93%。所以只要攝取的熱量足夠,選擇天然食物幾乎不可能發生蛋白質缺乏的情況。

總之,攝取蛋白質不是越多越好!在滿足自體蛋白質合成的條件下,甚至應該越少越好。維持組織生長、修復和更新,是蛋白質特有的功能,無法被碳水化合物或脂肪所取代;針對此點,應設法提高食物蛋白質的生物價,讓吸收的胺基酸盡量轉化成自體蛋白質。另一方面,由於胺基酸的代謝會產生毒素,所以要減少被用於熱量消耗;此項功能最好由碳水化合物或脂肪來負責,避免吃下太多的蛋白質,通常以總熱量的15%為上限,亦即每天每公斤體重攝取0.8–1.2公克的蛋白質就夠了。

內文精選 6
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高蛋白減肥法帶來各種慢性病

近年來流行所謂的「阿金飲食法」(The Atkins Diet)用於減肥,算是一種極低醣、極高脂的高蛋白飲食。該飲食哲學是:吃下太多的碳水化合物會導致肥胖及其它健康問題,而酮症可以減少飢餓感。另外許多飲食模式的背後隱藏著類似的精神,也一直都有爭議。

阿金飲食法嚴格限制糖和澱粉的攝取,但可以盡情享受肉類及油脂,使熱量主要的代謝對象從碳水化合物切換到蛋白質和脂肪。由於缺乏碳水化合物,身體只好燃燒後兩者,此過程會產生酮體,必須利用大量的水將其排出體外。很明顯地,極低醣、極高脂的高蛋白飲食藉著脫水,便能在短時間內獲得體重迅速減輕的假象,不過代價卻是沉重的健康負擔。

肉類當作熱量的主要來源時,其中的飽和脂肪容易引起心血管疾病、糖尿病、痛風、甚至癌症;吃下去的蛋白質太多,則不利肝臟和腎臟;加上尿鈣增加,可能導致腎結石及骨質疏鬆症。所以到目前為止,沒任何研究足以證明高蛋白的減肥方式具備長期的安全性與有效性。