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GW01-02 歐洲中古生活型態
NW01 破解養生的迷思/ NW02 追尋健康的飲食/ NW03 揭開食物的密碼
(作者朱槿梵之營養學三部曲書訊可另見 http://vansbook-nw.blogspot.tw)
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人文館 GW01-02
《歐洲中古生活型態——百篇精選史料導讀》
●作者前言
●史料選譯
1.查理大帝軼聞
2.善心神父行誼
●導讀精選
1.父子逆倫事件
2.波隆納大學章程
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作者前言:

一旦人類共同生活在一起,便會應用社會行為模式;生活型態既存在於古希臘、羅馬時代之前,也存在於近代以來的歷史之中。但是在不同的時代裏,其作用與價值均有所差異。有時,歷史事件會突然闖入人類相互之間的日常行為裏,瓦解一切的體制,然後舊有的那些生活型態便不再理所當然,而被提升至道德層次,備受珍視。多半的情況則是,歷史事件並無涉於人類平日的相互行為,並且掩蓋了一切的體制,然後生活型態變得過於理所當然,陷於平庸乏味,而不受重視。當生活型態在古典時期主要被理解為道德訴求,而在近代則逐漸被視為無關緊要之狀態,那麼居間的時代便是處在一個中間層級。在這種情況下,積極實踐生活型態遂成為中古的一項特徵。本書便是要探究這個特點。......

既讓中古人類直接敘述其當代人的作為,再連接現代的闡釋——「逆向思考」、「琢磨文意」,挖掘作者並未明說、或是無從了解的內幕。倘若有一個自恃無所不知的詮釋者在進行這樣的單獨行動時,既讓死去的人無從加以否認,而同行也不願意替曲解的重要文獻加以辯駁,反倒令人擔憂。無論如何,經由不斷強迫運用眼前的資料,詮釋者的想像力會被相當有效地控制。同時,對於流傳下來的文獻自然不可專斷剪裁。以下的文章,應盡可能前後連貫、未加刪減;少數的省略將透過刪節號來表示,簡潔的注釋則以括弧標明。此外,證詞的選用應盡可能考慮到多樣化。本書所呈現的近百篇章,當容許此種多面向的存在。......

言語證詞的選擇,不應由其文學水平而定,也非按照其提供的資訊量;最為適合的,乃是那些能說明人類之間相互行為、以及作者與他人互動的章節。由於歷史變遷與社會情境都得加以研究,因此文學類型的特色就必須有所注重。本書的成百篇章中,幾近半數的史料是取材自具有歷史取向的著作,亦即編年史、傳記、回憶錄,以及傳說;和一段長時間之後才進行研究的文章相比,親身經歷的樸實報導在其中佔有較大的篇幅。另一半的文章則來自那些可以重現梗概的文獻,約略均分成兩種史料類型:一類為與實際相關、部分屬於官方性質的證書、檔案、信件和手冊;另一類則偏向虛構、抽象,常是個人色彩濃厚的文藝和學術作品。對我們的題目而言,代表一定學術水平的拉丁文獻無疑必須善加利用,因此在揀選之中,並不需要太在意拉丁文作品所佔的壓倒性優勢。至於在我們的史料中,至少有四分之一的篇幅是用各民族方言所撰寫,這個數字對一般人來說著實太少,對專家而言則顯過多。

幾乎所有的文獻均由筆者重新翻譯,雖然在這個過程中仍不斷參考舊有之譯文。每份翻譯都是就特定面向所進行的闡釋,本書亦不例外。但是原文、譯文對照的這種方便之解決方式,將使本書篇幅暴增,因此筆者的翻譯將獨撐全局,在此必須表態。譯文是以德文來呈現,就如我以母語將陌生的文本儘可能地加以理解。首先是必須將表達思路與重點的上下文完整地保存下來,再來就是作者的一些個人風格與特色亦該加以維護,至於形式細節的重現,特別是詞序和句子結構,則是最後一個層次的問題。這次未將中古詩篇改造成德國學究的韻文,有些學養豐富的讀者將會感到惋惜,有些則會竭誠歡迎。......

在我看來,至今的著作在兩個方面均不夠開闊,這乃是顯而易見的怯於突破所致。首先是空間上的侷限,如艾凡斯的《法國中古生活》,或是巴尼、法梭利、維斯卡第合輯成多卷的《社會與服裝》,便有這樣的問題。若以國族的角度來研究中古,將會不自覺地帶入一種連自己都陌生的藩籬;正因為它是我們今日的人很容易理解的,反而需要不計一切代價地加以避免。因此我嘗試致力於涵蓋整個歐洲的視野,並著眼於中古各民族的規模、影響,及其遺緒。在百篇史料裏,有三分之二是出自中古的核心地區:法蘭西、德意志、義大利,各自所佔的比例約略相同;其餘的三分之一裏,英格蘭和西班牙的史料則較北歐、東歐為多。

第二種視野的偏狹,乃是指時間上的侷限;史坦能的《中古世界》和雷•高夫的《歐洲中古文化》即可為例。兩者描繪歐洲中古中期,而忽略自六世紀以來局部的早期發展階段,並且完全剔除直到十六世紀的普遍性變異。但是生活型態的影響與同化力,首先就表現在非常的形勢之中。因此,在以下的近百證詞中,除了有七分之三是由十一到十三世紀的中古中期史料所構成,中古早期和晚期則各佔七分之二。如果我在時空上將整個歐洲中古作為研究範圍,一些長久以來即被討論的顧慮將浮上檯面;至於這些疑慮是否合理,必須由所進行的試驗結果來證明。
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史料選譯 1
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穿著 (查理大帝軼聞)

「查理自身著一羊皮襖——此物未比聖.馬丁之上衣值錢多少——胸膛已覆,手臂袒裸,乃天意使然而向上帝所供之祭品。其餘人等則穿著節日服飾。若干方自帕維亞前來者,因威尼斯人新近自海外將東方國度之一切珍貴物資輸入其處,遂穿戴夾雜絲質花邊之腓尼基禽鳥毛皮、附有尾翎之孔雀頸背毛羽,昂首闊步,立即熠熠生輝,並飾有泰勒斯之紫色布料,以及金黃衣帶;他人則身著貂皮,亦有人覆上銀鼬毛皮。

「眾人穿梭於森林深谷之間,而後回返,衣飾已遭樹枝、荊籬、刺草所撕裂,因雨水而垂軟,且為獸血、髒皮所塗污。值此之際,查理狡猾言道:『無人可脫除所著之毛皮,直至我輩就寢,畢竟披於身上較易乾透。』依此命令,人人但求顧身而無暇護衣,努力於各處尋找爐灶取暖。旋即返還為查理效勞,直至深夜;而後方被遣回住處。此時,眾人開始脫下極其精緻之毛皮,抑或相當細薄之絲衣;但聞皺摺、接縫之處陸續傳來裂帛之聲,有如摧折乾枯枝椏。眾人為此悲聲愁嘆,抱怨一日之間竟損失如此多之錢財。

「然而眾人卻接得皇帝命令,次日穿著相同之毛皮於其前現身。當此景一出,令眾人側目者已非華服,而為抹布;人人皆因褪色醜陋而呆滯僵直。此時查理故意命令其宮廷內侍:『但且將我輩之毛皮以手拭淨,帶至眼前。』此人捧來之物,絲毫無損、潔白雪亮。查理取之在手,向旁觀眾人顯示,並道出以下話語:『汝輩這終將一死之極笨之徒,如今何類毛皮尚有價值與用途?是我此處以一先令購得者,抑或汝輩不僅是以若干鎊買下、而且價值許多塔倫特之毛皮?』眾人於此際垂下眼簾,無法承受其嚴厲譴責。

史料選譯 2
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教士 (善心神父行誼)

「某日,腓特烈因職務之故,獲得多頭肥豬;彼加以宰殺,製成燻肉,懸於竈間,作為儲備食糧,以供需要時取用。長老時常加以打量,不樂此物懸於該處。由於此人無法且不願向親戚賠罪,遂心生一聖潔之花招、一善良之詭計、一樁極值得紀念之計謀。每當一見廚下無人,此人便躡足而入;間或一旦有機可乘,此人便遣走僕從。而後架梯登上懸放之處,將對牆之近半燻肉盡皆割下。僅留燻肉之前緣保持完整,使人不致窺見另側之切口。此人行之多日,並將所割之肉分予孤寡貧苦。一如預料,家中之竊案終遭發覺,所尋之竊賊迅速現形。神職者狂怒,長老則不發一語。對方於此時訴苦,彼已耗去教堂修會教士之教俸暨整年之儲糧;而聖潔之士則盡力加以安撫,言道:『好姪兒!汝之適度吃虧,卻勝過貧者死於饑饉。上主將加以補償。』於是腓特烈只得平息怒氣,閉口不言。

「另有一日,安斯菲德前往聖.格瑞翁教堂;吾相信,時為此殉教者之紀念節日(十月十日)。有一貧者追躡其後,糾纏叫喊;由於安斯菲德身無分文,無可施捨,遂命隨行弟子暫且先行。此人步向祭祀升天聖母瑪麗亞之教堂一隅;於聖枝主日,歷任主教慣於在此提供人民贖罪。由於此人身無他物,遂於貧者眼前解開褲帶、褪下褲來。乞者將之拾起,歡喜而去。聖潔之士雖欲加以隱瞞,然而基於上帝之暗示,彼之善行遂藉此良機而得以揭露,以成後世之榜樣。此人自格瑞翁返家,坐於壁爐之旁;當此人不似往常脫去毛皮衣物,再求暖身,腓特烈便語之曰:『閣下且脫除毛皮來暖身!』時為天寒季節,而此人年事已長。此人應曰:『無此必要。』此時,腓特烈回嘴道:『吾料閣下並未著褲。』彼之所以有此猜測,乃因長老臉色已紅。此人最終承認褲子滑落,並未言及善舉。對此回答,神職者大笑,而整樁事件即透過此人而眾所皆知。」
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導讀精選 1
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家庭 (父子逆倫事件)

這是歷史教化嗎?你應尊敬讓你於世間幸福安康的父母。托缽修士的敘述,乃是對十誡中第四誡所下的註腳,證實了筆法中有《聖經》的那種譴責。這位父親服膺所羅門《箴言》30:8中虔誠之人懇求必需食糧的語句,要求贍養。兒子硬拉父親前往法庭,按《雅各書》2:6所言,乃是富有之人褻瀆上帝之舉。法官對這位父親加以判刑,則有如猶太無道君王希律迫害使徒;而這位父親被拖赴處決的場景,就如《馬加比二書》6: 28中虔誠老者以利亞撒的遭遇;弒父者的屍體處理,則與《申命記》28: 26中,上帝威脅違反誡律者的下場一樣。這本自1340年左右開始、即由位於霖道修院中的方濟會修士寫下的編年史裏面,滿是這類的當代軼聞,與《聖經》中的事件相互映照。出身市民家庭的約翰,想要藉此向生於亂世的城市教徒們提供行為上的道德準繩。

我們則是以另一種態度來閱讀這段故事。這位出生溫特圖爾的修士為我們見證了當代農民的日常生活情形;這些人對於氣候、收成之憂煩,他並不陌生。他的記錄讓我們更接近那些自己無法執筆為文的人群。這篇沒有其他旁證的故事,也是源自於口耳相傳,很可能是在慘劇之後即經由漫遊在外的教團弟兄在霖道直接把消息散播開來。此案在何處發生,無法從拉丁文的表述in territorio Eistavensi中準確得知。在空間上比艾歇斯泰特更密切的是紐恩布格湖畔的艾斯塔伐亞,或稱作司泰菲斯;此處乃薩伏衣一處城堡指揮官的轄區,而這塊地是賜給艾斯塔伐亞–謝諾之領主的。也許他們讓農民失去了財產,但是沒有任何與事者為這個血案而責怪那些撫台的酷政,而約翰也只有間接透過《聖經》的引文來譴責法官;此人可能是領主的一位官員。

所有的憤怒都落在長子身上,雖然他不盡然是因為世代之間的衝突而逆倫,而是站在維護農民權利的立場。父親允許兒子們脫離家庭的控制,並且交付適當的財產,亦即「分家」。以這樣的方式,父親喪失了對子女財產的動用權;同時,兒子們不再與父親同住,而有了自己的家庭。長大成人的兒子並無義務援助一貧如洗的父親;這個時期的法律促進小家庭和私產制的發展,而不再支持著氏族的結合與其經濟共同體。當父親取走兒子的乳牛,就是蓄意而為,公然犯下竊盜罪。不論是一位孕婦,或是一位過路的旅客、車夫,在特別危急的狀況下拿取他人的物品,都不被允許;定居的農家之間,架起了堅固的籬笆。由於乳牛價值不菲,已涉及了死罪;私產意識也在此急劇地作用著。此外再加上十二世紀以來推行地方和平的趨勢,嚴格的肉刑取代了以金錢贖罪。

這個逆子並非毫無奧援;必有某人迅速密告他父親的作為,因此他可以抓到「現行犯」。在逮捕的過程中,他已升格為「舉發者」,屬於見狀呼喊的「檢舉人」之列。這些人之後會成為在法官面前替原告加以保證的「宣誓輔助人」;通常是原告自行將竊賊拖到法院。對於法官和那些陪審員而言,這種法律狀態很簡單:針對現行犯,將不會向層級較高、具有生殺大權的法庭上訴;若原告沒有要求寬宥,竊賊多半立刻被判刑絞死。在執行時,甚至連正式的絞架都不需要,就近有棵樹木便足夠了。不過,法院轄區中的裁判民團體大概仍必須在場,畢竟基本上就是由他們來進行死刑判決的。因此行刑者以一語雙關的方式合法地向他們提問。畢竟偶爾會有人違法處死罪犯,或是由原告親手報仇。這兩者則同時在此處出現。

方濟會修士並不想知道這一切法律方面的行為模式,因為對他而言,父親的形象是神聖的。身為弟弟的人也是如此認為,遂將司法至上解釋成褻瀆上帝;而法官和陪審員也有此意,他們談到這在天主教會中實屬不當;行刑者更是咒罵原告為惡魔之子。一家之主的造物者化身,遭受到了侮辱。敘事者所引用的《舊約》文句即已說明,父權主義的觀念並非基督教所獨有,而且這尤其是受到紛擾的農村社區所期盼的。一般的社會行為模式並不適用於家庭之中,畢竟家庭是一個整體;當其中一人陷入困境,所有成員必定予以協助,而不論堂區神父或法官對此有何見解。在這個事件之後,約翰的編年史直接敘述施瓦本的一次可怕饑荒,農民與其家人受苦受難,同樣動手行竊;但是因為他們全與兒女共享,方濟會修士絲毫沒有加以指責。若有人不承認這個危急之時互助合作的團體,自外於一切的生活型態,將得不到法律保護而無寧日可言,甚至可能被人殺害,而兇手則不必接受制裁。在贊同此理的群眾面前,胞弟為至親報仇雪恨。他還拒絕把被刺死的兄長埋葬起來;收屍乃是近親最重要的義務,只有對於處決的罪犯才會加以拒絕。甚至最為低賤的動物也經由牠們的行為,確認此項復仇實乃天理昭彰。我們這位編年史作者加以贊同,卻沒有想到要去引述第五誡,或是記起擁有司法權之世俗領主有其刑罰的獨占地位。

中古早期的氏族組織早已解體。這戶農家似乎沒有祖先可言;在衝突之中,既無伯叔父從中插手,更無姻親或其他親戚加以干涉;身為弟弟的人並未招集堂表兄弟,而是請朋友幫忙。他在對抗兄長時所乞靈的對象,已不再是像國王羅塔瑞所訴求的祖先,而是有朝一日會繼承家產及聲譽的子孫。不僅僅是農民,包括在中古後期的貴族和市民之中,跨越世代的家庭凝聚力主要是以共同的財產為基礎,而非共同的起源。畢竟此時人類的生存,已很少像中古早期那樣受世仇、殺戮所威脅,而是較常被饑荒所迫,並嫉妒他人擁有食糧。在十四世紀的經濟危機中,家庭再度顯示它就是對抗生活變遷的最佳防護;不過,如今人們的守護神已不再是遠古神話中的始祖,而是無所不在的天父。

導讀精選 2
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學者 (波隆納大學章程)

「我輩」指的是一位教授和十四名學生顧問所組成的委員會。這位教授即是與佩脫拉克交情很好的教會法名家:約翰.安德瑞亞。他不但編纂章程,而且在三十年後進行修訂時還受到徵詢;在一年之後,也就是1348年,他以近乎八十之齡死於瘟疫。至於對疾病抵抗力不強的顧問群,則是平均由兩所學院組成,亦即「山內」和「山外」的學生聯盟。在前者的七名義大利學生中,並無波隆納人,而是包括了一位出身科拉爾托伯爵世家的現任主教,一位日後亦擔任主教、出身米蘭之維斯康提執政家族的子弟,以及一位出身佛羅倫斯銀行家族巴爾底的修院主管。至於來自阿爾卑斯山以北的外籍學生,則有來自英格蘭、法蘭西、瑞士、西利西亞和匈牙利的一些直屬主教的執事、主教座堂會士、主教座堂學校的領導者行使職權。這些學生們具有職權與地位,被人以稱呼貴族的某某君來相稱,估計都是成年人。他們在波隆納求學,是為了個人生涯進行專業進修,先前都經歷過自由文藝的基礎訓練。地位並不重要的神學和哲學科目,是由道明會修士主持;教團創建者的墳墓便位於其修道會所之內。在波隆納大學裏,人們更致力於中古晚期最為重要而講究的一項學術:法學。

它分成兩個互有銜接、卻各自指派教授的專業領域,也就是依據教規的教會法和羅馬的民法。關於後者,波隆納兩百多年來都是依據查士丁尼的《民法大全》來進行研究與教學;其重心位於《法學彙編》這部羅馬法學集成,並且劃分成三種課程:《舊彙編》(即卷1至24:2)是在上午於正規講座中進行論述,而《彙編中冊》(即24:3至38:3)和《新彙編》(即38:4至卷50)則是在下午的特約講座中教授。至於教會法的課程,則是依賴《教會法大全》;其核心乃是1140年左右由格拉提安在波隆納編纂的《宗教敕令集》一書,由教會法學者負責闡述。此外還添加了有關後期教宗所作裁奪的多部法典編纂,也就是教令。此處的正式和特約講座也是分別在上、下午舉行。

這兩種大全均非法典,而是將原則性和個別性的決斷收集在一起,並無法一眼看清全貌;由查士丁尼和格拉提安所作的規劃,乃是為了在混亂之中加入勉強算是系統性的整理。只有和稱為「注疏」的解說放在一起,這些大全才能當成教科書使用;注疏會指出近似或相反的看法,並且將個案予以普遍化、或是加以界定。自十三世紀初期開始,就有針對羅馬法的「正規注疏」;而前述的安德瑞亞就曾替最新的教令集撰寫具有權威性的注疏。兩百年的法學詮釋工作遂爾告終;學科的講授能夠前後相關、一目了然。在波隆納進行此事的當下,其他地方則迴避了權威文本的注疏工作,而轉向有系統、有條理的評註,較注重的是當時通用的其他法律,例如城市法。一些推動著經院哲學轉向法律實務的新興大學,正與波隆納爭奪法學龍頭的寶座;甚至《羅馬人事略》也在此刻於捧書安坐的法學家們身邊,添上了騎馬持鞭的法官。針對此種新局面,波隆納所採取的就叫做紀律。

由於外來的引誘,波隆納的大學生人數有所減退。早在安德瑞亞的兩代之前,教授們熱烈談論著古代,而數以千計的人就坐在他們腳邊。不過,學生一直都還有數千人,特別是那些家鄉並無大學的外國人。教授的人數同樣在萎縮。並非每一個獲得博士學位的人都能進一步地舉辦講座,尤其是講師靠著學生的聽講費來維生的舊俗已不流行。波隆納的教授們從城市社區那兒取得固定的薪資,一年有一百鎊,或是更多。原本兩袖清風的安德瑞亞,便因此富裕起來。這種支薪的職位乃是人們所渴望的,然而席次鮮少;在十四世紀晚期,波隆納釋出了六個教會法、十二個民法的教職。安德瑞亞身為七個婚生子和其他幾個孩子的父親,不但關照著自己的氏族,還替一個兒子和一位女婿就地安排教職。大部分的教授都和安德瑞亞一樣,乃是市民,擁有房子和地產;他們或是在自家的住宅內、或在出租的房舍中授課。畢竟,作為外來學生協會的大學,尚未擁有自己的建築物。只有全體大會是在道明會的教堂中舉行。

由於教授和學生分屬不同的社區,因此課程是不講情面的。有些身為學生的監督者會控管章程的遵循;每項違規,都要耗去教授和學生的金錢。時鐘尚未盛行;為時二至三小時的講座,是按主教座堂的鐘聲,以及定時祈禱、節慶等教會步調行事。不過,在這個有著六萬居民的大城市裏,人們並沒有對修院中的沉思多加注意。學業被時間、金錢、效率所籠罩。教授每次都必須在十四天之內讓進度達到下一個教學重點,也就是法律篇章中的一個規定好的段落;他就像一部機器,從十月十一日開始,講課到九月八日,通常是兩年為一循環。學生並沒有多少時間在講堂內喧嘩;他們依序參加講座,眾多課程是一個接著一個,另外還有完全針對教材之個別重點所進行的午後複習,以及學術討論。此外,學期數高的學生必須舉辦自己的教學活動,而亞培拉還沒有這個資格。當他們以六至十年的時間就不同的學科加以聆聽與講授之後,就得進行令人膽戰心驚的博士資格考,然後消失。由全體教授所組成的同業團體則留在當地;對於學生的考試、師資的增補,都可以由它作主,但是其他事項則受到學生的嚴格管控。

雖然如此,波隆納的大學和拉翁的主教座堂學校一樣,是一個共同體,甚至比後者少一些緊張氣氛,畢竟流程、方法、課題都準確規範。意想不到的事都被禁止;1347年的章程變更幅度很小,連在1432年的新版章程中,我們這個段落仍有部分是逐字引用的,只是更加精確而已。為什麼這樣一種人類機器可以運作得如此長久?三種原因有助於此。首先,大學是一個有著時間期限的共同體,大多數的成員僅僅參與數年。時間的要素作用於課程表、而非世代衝突的形態上。其中的文章和方法,都已接受歷史的洗禮;當波隆納的法學家們說著「今日」,有時意味著八世紀前的皇帝查士丁尼那個時代。其次,大學是一個專業的共同體,關心的不是教授的家庭和供養,也不是學生的國籍和身分層級,而是僅僅在意如何把規定的拉丁文章進行系統性的探究。這種做法,創造出一種實事求是的人類典型;對於教授波康龐約的戲謔和大學生亞培拉的激情,這種人大概最多只會無力地笑一笑。第三,大學乃是享有權利的教學場所,是一個在法律上獨立運作機構的典範。在章程的表述上,身為城市領主的教宗,以及主教、皇帝、城市社區皆未贊一辭;大學可能是中古時代享有最大自治權的組織。對於每一位知識份子而言,這樣從歷史、社會中抽身,自有誘人之處,然而它卻非目的本身。這種空前的對外自由裏,就包括了粗暴的內部紀律。對於人類在社區和邦盟之間的共處愈來愈艱困,法學教育替一目了然的秩序提供了最佳機會;就像安德瑞亞為波隆納肩負起重要的政治–法律使命,他的學生們則是在資格考之後,各自在其主教轄區和自治城市中作出相同的事。就長遠看來,暫時退出歷史和社會,反而有助於中古晚期的歷史、社會需求。

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科學館 NW01
《破解養生的迷思——國際級學術研究中的保健品真相》
●保健食品概論
●個別產品討論
1. 葡萄糖胺
2. 雞精
3. 膠原蛋白
4. 益生菌
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保健食品概論:

保健食品是指天然食物以外、可提供某種健康效果的食品。理論上它具有調節生理的作用,例如減肥、通便、排毒、美膚、抗氧化、消除疲勞、改善過敏、預防癌症、保護肝臟、穩定血糖、降低血脂、促進消化、幫助睡眠、提高記憶力、減輕關節疼痛、以及強化免疫系統等。保健食品與天然食物相比,兩者間的主要差異似乎只在於營養成份的多寡,其實並不盡然。

生技業者認為,天然食物雖然含有各種活性成份,但濃度較低,難以滿足每日的需求;若這些物質透過萃取而使人獲得大量的補充,便可以發揮更佳的功效。不過根據科學研究,均衡、多樣化的飲食已提供身體充分的營養,因此保健食品對飲食正常的健康者而言是多餘的。就算補充劑對特定族群可能有點意義,也解決不了下面幾個問題:

● 經由溶劑萃取、高溫處理、以及一系列的加工,保健食品無法證明原本的活性成份在生產過程中不被破壞、沒有損失、或者未轉化成別的物質。甚至為了便於長時間的儲存,還可能特地改變化學結構,因此它的功效當然會受到影響。此外,許多製造時的副產物、以及沒清除乾淨的加工助劑,輕則增加肝腎的解毒負擔,重則引起身體莫名的不適。就算這種情況未必處處發生,保健食品不為人知的風險卻依然存在。
● 蔬菜、水果、以及其它的天然食物提供各式各樣的營養,絕大多數都對健康有益。可是保健食品為了萃取當中的某種成份,不惜丟棄別的營養素,反而導致一種隱性偏食,故無法全面彌補飲食不均衡所帶來的壞處。保健食品的效果較差不單是因為加工造成的負面影響,也由於它的成份太過單調。事實上,許多活性成份必須與其它物質互相搭配,才能真正地發揮作用,所以均衡飲食遠比特定萃取更有益健康。
● 天然食物的使用歷史悠久,安全性已獲得普遍認同。但保健食品為了提高售價,經常選擇罕見的成份或陌生的來源,並未深入調查其危險性。目前就發現,巴西蘑菇萃取曾導致癌症患者死於猛爆性肝炎,而鯊魚肝油和小球藻的重金屬、蜂花粉的吡咯烷生物鹼、紅麴的橘黴素、以及螺旋藻的微囊藻毒素和神經毒素等都有害人體。另外,葡萄糖胺會增加胰島素抗性,共軛亞麻油酸會造成心血管疾病,大豆異黃酮則可能干擾荷爾蒙水平。

靈長類數千萬年的演化,適應的是天然食物,而且營養攝取的情況已大幅提升。倘若沒有化腐朽為神奇的廣告,保健食品這項產業根本不可能蓬勃發展,因為一般人並不需要裡頭大部份的東西。於是廠商的宣傳花招就以未經公開檢驗的內容來訛傳、以細胞或動物實驗的結果來假托、以注射處理的報告來誤導、以不完整的臨床試驗來矇騙、以似是而非的流行病學調查來虛構,然後誇大不實、玩弄文字遊戲,才會吸引專業知識不足的民眾購買。

將實驗過程和研究數據公開,讓大家檢驗其對錯,是現代科學的優良傳統;但許多保健食品的功效卻是在黑箱作業下完成的,根本無法使人判斷其真偽。所以本書對未經公開整個證明過程的功效,原則上都不予承認;這包括業者自行發表的結果、以及古老典籍缺乏科學檢驗的記載,後者涵蓋大部份的中藥及其它民族的草藥。此處並非否定中草藥可能具備的保健潛力,而是在相關研究資料仍嫌不足的情況下,暫時擱置容易發生錯誤、引起爭議的評價。

所謂公開發表的功效,其整個證明過程至少要在美國生物技術信息中心(National Center for Biotechnology Information,NCBI)的PubMed(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez)搜尋網站裡找得到。此處收錄的文獻資料超過兩千萬篇,是每位生命科學工作者日常研究必不可少的輔助工具。而這樣定義「公開發表」已經是最低標準了,因為提供報告的學術期刊還進一步區分成多種等級呢!

雖然論文登載於國際期刊上並不代表其內容完全正確,但起碼得具備一定的寫作水準、科學根據和論述邏輯才行,而非天馬行空地任意誇大、自由發揮。必須符合規範地言有所本、言之有物才可能被接受,故本書便以這樣的門檻作為評價保健食品的客觀標準;凡提不出公開發表的功效,則一概捨棄不談。

個別產品討論1
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葡萄糖胺(Glucosamine)不但無效、甚至促使糖尿病的發生

雖然許多臨床試驗均否定葡萄糖胺的功效,但醫生通常不反對病人服用,認為它沒有嚴重的急性不良反應。不過長期攝取也沒有任何副作用嗎?

葡萄糖胺並非軟骨的組成部份,至今尚無任何學術研究報導它的自體合成會隨著年齡而不敷使用。由於身體能充分製造葡萄糖胺,因此僅依賴葡萄糖的轉化就夠了;額外攝取未必可改善退化性關節炎,也缺乏合理的證據支持外源性補充會刺激軟骨生長。尤其近年來一些高品質、不受廠商資助的臨床試驗表明,葡萄糖胺對延緩惡化或減輕疼痛等方面均無功效,甚至連相關的統合分析都已經出現了。

實證醫學已否認葡萄糖胺和硫酸軟骨素的功效。但在台灣,硫酸葡萄糖胺仍是處方用藥,而鹽酸葡萄糖胺也照舊大賣特賣。廠商繼續宣傳它們能作為輔助治療,且安全性很高--可惜事實並非如此。由於葡萄糖胺補充劑來自甲殼類動物的外骨骼,倘若純度不高,很容易引起某些人的過敏反應。另外,它還可能帶來胃腸不適,甚至誘發糖尿病。

所以葡萄糖胺並非像廣告宣傳的那樣,是個安全性很高的輔助品。事實上,服用後即使未出現急性的不良反應,也會升高血糖和血脂、增加第二型糖尿病和心血管疾病的風險,更別提某些業者還涉嫌造假。譬如2012年1月5日中央社的新聞〈知名葡萄糖胺液,檢驗報告涉假〉:「市面上熱賣的幾款葡萄糖胺液、液態鈣等保健食品……涉嫌偽變造SGS等國內知名檢驗機構的檢驗報告,甚至為取信各大賣場及下游通路商上架,捏造不實的實驗數據。」而離譜的是,它們竟然能取得「國家品質標章」,難怪官方的認證毫無公信力可言!

退化性關節炎是無法恢復的,目前仍沒有任何手段可做到反轉或終止病情。不過某些方法能延緩惡化的速度、改善症狀,譬如維持正常體重以避免肥胖帶來的關節負擔,適當運動搭配物理治療以提高關節靈活度;如果想紓解患處的腫脹、發炎和疼痛,可多吃富含ω-3脂肪酸的天然食物。飲食治療與使用非類固醇抗發炎藥來抑制發炎、減輕疼痛的原理一樣,卻避免了副作用,是個值得嘗試的方法!

評價:☆☆☆☆(拒絕服用;可能對健康有壞處)

(相關議題報導/ 2010年9月18日《聯合報》:學者: 關節痛, 吃葡萄糖胺没用----葡萄糖胺和軟骨素臨床上並無療效,無法緩解關節炎疼痛,可能流於「吃心安」。/ 《中國時報》:治關節炎,葡萄糖胺、軟骨素沒效----瑞士科學家發表研究報告指出,這兩種膳食補充劑並無療效,衛生機關或保險業者不該為此支付費用。)

個別產品討論2
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雞精(Chicken Essence)的營養價值僅類似調味用的雞晶

雞精中的游離胺基酸可快速地被胃腸吸收,但是真的有神奇胜肽能直接被身體利用嗎?而雞精難道會比連肉帶湯的自家燉雞還營養嗎?

孝敬長輩、探視病患,許多人會買雞精來饋贈。其實這種將雞長時間熬煮、再除去肉質和油脂的飲品,營養價值根本遠不如家常的燉雞,僅類似調味用的雞晶。由於雞肉裡大部份的蛋白質都不會溶出,所以雞精只提供少量的胺基酸和胜肽。而它那點碳水化合物是作為色素添加進去的焦糖,可帶來成份濃稠、營養豐富的錯覺。

雞精不含油脂,當然也無法補充脂溶性維生素;再經過長時間的熬煮,更讓原本就不多的水溶性維生素或添加物中的植化素被破壞殆盡。至於礦物質,除了最普通的鈉和鉀外,還能提供哪些呢?甚至若干雞精有高鉀的疑慮,又屬於高普林的動物性食品,因此舉凡痛風和腎臟病等慢性病患者均不宜飲用。

營養成份只剩下些許蛋白質的雞精,之所以宣傳能減輕疲勞、快速恢復精神和體力,是因為那些蛋白質以胜肽和胺基酸的形式出現、身體只需要簡單的消化即可吸收。不過,若這樣的衡量標準能成立的話,那麼含有許多糖分的碳酸飲料幾乎不用消化即可吸收,更能快速補充熱量、恢復體力,難道為了這樣的理由應該多喝汽水嗎?按照此錯誤的邏輯推演,還可以得到甜食比粗糧更健康的離譜結論!

2007年4月14日聯合報的新聞〈雞精進補,這些人不適合〉寫道:「消基會強調,不只是幼兒不適合喝雞精,腎臟病、胃病、痛風、高血壓、心血管疾病患者喝過多也會加重病情。」而2012年3月8日自由時報刊登〈每日2瓶雞精,阿嬤差點要洗腎〉的文章,報導一名兒子買雞精向罹患糖尿病的母親盡孝心、卻讓她反受其害,再度證明這不是個可以隨便拿來孝敬長輩、餽贈病患的保健食品。

為了彰顯雞精的營養價值並非乏善可陳,某些廠商標榜所謂補腦的神奇胜肽--肌肽(Carnosine);不過這種被故弄玄虛拿出來打廣告的雙肽,其實普遍存在於各種肉類食品中。如果真想要攝取肌肽,吃肉即可,因為加工食品裡頭沒有多少的肌肽;譬如德國基爾大學附設兒童醫院小兒科(Hermanussen et al.: How much chicken is food? Questioning the definition of food by analyzing amino acid composition of modern convenience products. Anthropol Anz. 2012; 69(1): 57-69)就分析:「每百毫升煮熟的雞肉裡含有284毫克的游離胺基酸,其中有14.5毫克的榖胺酸、8.5毫克的麩醯胺酸、88毫克的甲肌肽(Anserine)和55毫克的肌肽。與之明顯不同的是工業生產的雞湯,主要成份為榖胺酸,缺乏甲肌肽和肌肽。而雞湯塊中96%的游離胺基酸也是榖胺酸。」

與空腹相比,任何含有熱量的食物當然都能減輕疲勞、恢復精神和體力。而大腦最需要的熱量來自葡萄糖,更何況絕大部份的胜肽均無法突破血腦屏障進入腦部,因此所謂的神奇胜肽根本不可能直接利用於腦部、預防腦力衰退。就算吃下了胜肽,仍會被徹底消化成胺基酸。

在台灣,雞精專指保健食品,雞晶則是做菜用的調味料;不過在大陸,做菜用的雞晶卻叫作雞精。這種名稱上的混亂、以及兩者的發音相同,其實已透露出了某種的關聯與玄機!

回顧調味料的歷史,早先中國人利用微生物發酵,將大豆蛋白分解成胺基酸,產生具有鮮味的醬油。雞湯之所以鮮,也因為雞肉在高溫下釋放出若干胺基酸,於是德國人把雞肉、雞骨和雞油混合成雞晶。接著日本人蒸乾海苔湯,找到鮮味作用力最強的胺基酸--榖胺酸,而便宜的味精正是榖胺酸鈉鹽(Monosodium Glutamate,MSG)。反之,英國人則是創造了「雞精」一詞,讓消費者付出昂貴的價錢,卻只喝到沒有油水的怪味雞湯。

認為味精危害健康、做菜調味時改換成雞晶、並於早起睡前各飲用一瓶雞精來強身的人應該不少。雖然一般人對這三種以榖胺酸為主的產品評價大不相同,但它們的成份其實有共通之處。

另外要知道,雞油是最容易消化的脂肪之一。不算外皮的話,雞油的成份多為不飽和脂肪酸,單元、多元兩者的比例較橄欖油更理想;其中含有大約20%的亞麻油酸,這種必需脂肪酸對心臟可起到保護作用。另外,去皮的雞肉是高蛋白、低脂肪的優良食物,乃最佳的營養來源。它的肉質柔軟鮮嫩,不但沒畜肉容易致癌的缺點,還非常適合身體虛弱的人食用。

像雞精這種昂貴、且加工後成份反而明顯變差的食品能夠熱賣,乃廣告化腐朽為神奇的又一篇章!唯利是圖的廠商把錯誤的營養學觀念灌輸給民眾,做得真的是非常「成功」!現在您還要繼續相信,沒有油脂的雞精會比一般鮮美的雞湯、或者有肉有湯的燉雞更營養嗎?

評價:★☆☆☆(不需服用;看不出對健康有益)

( 2010年10月18日《台灣新生報》:雞精蛋白質會快速化熱量,無法修補組織----喝了雞精感覺「較有元氣」,但是無法持久。當蛋白質轉化成葡萄糖,胺基酸裡的氨就會失去效用,肝臟、腎臟必須處理掉這些氨元素,無形中也增加肝腎負擔。)

個別產品討論 3
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膠原蛋白(Collagen)幾乎沒有身體利用價值

無論吃的、喝的、還是抹的,膠原蛋白都受到大家的矚目,甚至以蹄膀、雞腳來補充相關膠質的也不少,然而傳說中留住青春的效果是真的嗎?

膠原蛋白是結締組織的骨架,其立體網格會隨著年齡增長而坍塌,導致皮膚的吸水力下降並萎縮。想透過服用膠原蛋白來提高體內的含量、達到保濕抗皺的目的,可能毫無任何成效。首先,它會被胃腸消化掉,分解後的型態只是一個個胺基酸;接著,身體是否要以之為原料來合成膠原蛋白,必須根據新陳代謝的需求而定,皮膚並沒有優先權。

更重要的是,雖然從理論上講,吃下去的蛋白質被消化成胺基酸後,可能再度用於合成蛋白質,但偏偏膠原蛋白不行,因為它本身的胺基酸組成極不均衡,是最差勁的胺基酸來源。以明膠為例,它的生物價為零,代表單獨攝取時,這些胺基酸不會用於重新合成蛋白質,都只能作為脂肪儲存或熱量供應。所以「吃膠原蛋白能補充體內膠原蛋白」的說法是騙人的宣傳,違反基本的科學原理。而老化現象如果能夠逆轉、卻沒帶來嚴重副作用,那麼生物學就要改寫了!

不同於東方著重將膠原蛋白用來保濕抗皺,西方的廠商則宣傳用來強化筋骨。德國聯邦消費者健康保護暨獸用藥物研究所在1998年的一份聲明中指出:「胺基酸是蛋白質的組成部份,所以明膠的胺基酸可能構成人類的膠原蛋白固然是對的,但後者在體內的合成並非根據食物來供應。即使人類的膠原蛋白與明膠的組成類似,『食用明膠』的胺基酸模式也不會傳到它的合成之處如關節等部位。因此以某種養分有針對性地供應給身體特定的組織或器官,在生理上是不可能的,……不存在專為關節軟骨而設計的蛋白質飲食。」

同一個機構在隔年更進一步地披露:「多年來,明膠一直被監管機構質疑。相關單位希望供應商能拿出研究資料,以證明它在『關節軟骨和結締組織』上的確實功效。但正好相反,廠商越來越給人這樣的印象:連他們自己都不相信口服明膠的作用。因為業者更喜歡耗費時間和精力在產品鑑定的爭辯上,而非拿出一個具有說服力的科學證據。」於是這個德國官方機構再度重申立場,表達明膠對於老年人和運動員的關節或結締組織並沒有特別的功效。

許多廠商喜歡在分子大小上硬拗,強調分子量越小、吸收率就越高,以遮掩或合理化加工萃取使得膠原纖維水解的現象。其實無論哪種膠原蛋白水解物,根據德國吉森大學附設醫院骨科的研究(Schadow et al.: Collagen metabolism of human osteoarthritic articular cartilage as modulated by bovine collagen hydrolysates. PLoS One. 2013; 8(1): e53955):「作為營養補充劑的各種膠原蛋白水解物可能是無效的,甚至有害關節軟骨。」

由此可知,口服膠原蛋白根本無法用來保濕抗皺、強化筋骨。像膠原蛋白這種不完全蛋白質不但補充不了體內的蛋白質,甚至它代謝產生的含氮廢物還加重肝腎的解毒負擔,恐怕只會越吃越傷身!

評價:★☆☆☆(不需服用;看不出對健康有益)

( 2010年12月17日[TVBS]:嫩皮成爛臉!吃膠原蛋白錠狂冒痘----營養師說,膠原蛋白用吃的,身體會代謝,細皮嫩肉效果不高,營養價值也不比吃肉好。醫師提醒,肝腎代謝較有毛病的,少吃為妙。)

個別產品討論 4
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益生菌(Probiotic)補充劑甚至會惡化過敏性疾病

許多廣告大肆宣傳益生菌功效,還標榜完全沒有副作用,最適合孕婦、幼兒及老年人!而那樣補充微生物真的不會帶來任何健康風險嗎?

其實「益生菌」是個被過度濫用的名詞,因為並非含有A菌、B菌或酵母菌的產品就叫作益生菌;目前各菌株的保健功效還未獲得充分的證明,而且大部份產品無法提供腸道足夠的活菌。

從理論上講,益生菌雖然可協助腸道建立正常的菌群,但它調節生理的影響其實並不明顯,因為體內龐大的常駐菌已形成穩定的優勢組合。真正需要補充的族群是菌相不穩的嬰幼兒、菌種改變的老年人、以及菌群紊亂的胃腸病患者,不過這類人的免疫力普遍較差,一般無害的益生菌反而可能給他們帶來感染的風險,甚至在免疫缺陷者身上造成致命的敗血症。此外,一些益生菌會分泌消化酶破壞抗生素的治療效果,還轉移耐藥性基因給病菌。

而在減輕過敏方面,科學界也不建議孕婦和新生兒服用益生菌。儘管若干文獻顯示,益生菌可幫助家族有過敏史的小孩降低異位性皮膚炎的罹患率,但是其它的研究並不支持這樣的結果。更令人擔憂的是,它本身甚至可能導致過敏或自體免疫疾病。所以益生菌的好處說得出、吃不到,由它帶來的保健優點還伴隨副作用的陰影!

至於各方研究結果之所以不一,除了涉及證明過程是否有瑕疵外,還必須考慮益生菌的保健功效具備菌株特異性。菌株主要是指同種微生物、但不同來源的純培養物,而不同菌株所提供的作用可能並不一樣。換句話說,在某群人中進行的一個菌株臨床試驗的結果,並不能自動推廣到其它的菌株或生理狀態不同的受試者中。

難怪2010年10月21日聯合報的新聞〈宣傳益生菌好處,歐盟重罰〉報導:「歐洲食品安全局指出,號稱含有益生菌的優格、優酪乳和發酵乳等飲料,對幫助消化和增進免疫力並沒有用,因此禁止生產這類產品的公司宣稱有這些好處。……這些說法不是太籠統,就是無法證明。」同樣地,補充劑也好不到哪去!因為大多數的產品其實都是死菌;即使是活菌,亦難以通過胃腸的消化,所以對於腸道菌群失衡的現象發揮不了多少影響。

日常食品中的乳酪、優格或優酪乳主要是由嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌等加工製成,另外還包括雙歧桿菌及其它的乳桿菌。這些發酵乳有長久的食用歷史,安全性已獲得廣泛的認同。世界衛生組織的公告聲明,它們「通常被視為安全」(Generally Recognized as Safe,GRAS)。所謂「GRAS」是指在特定條件下的安全級別,亦即添加這類微生物、按照傳統方法生產的乳製品被視為安全。不過菌株本身並未列入「GRAS」;也就是說,純化出來的補充劑可能有安全上的疑慮。

雖然服用益生菌而遭受感染的機率在普通人群中很低,不過在免疫缺陷者身上卻可能發生,嚴重時甚至會導致死亡,所以補充益生菌的首要條件為安全性。目前新的菌株不斷地投入市場,這些產品是否具備傳統菌種的安全性,至今仍意見分歧。無論如何,新開發的菌株在銷售之前都應該經過徹底研究,檢驗其風險和效益;但由於缺乏強制規定及審核標準,真正能自動自發、為消費者安全把關的廠商又有幾個呢?

綜合考慮益生菌的風險和效益,最好是以傳統的發酵乳品來代替安全性不明的菌株補充劑。就算無法幫助消化、增強免疫力,起碼前者的營養價值類似鮮奶,能提供維生素D和鈣等多種營養素。如果非要服用純化的益生菌,應該請醫生評估後開立處方箋,而不是自行亂買安全性缺乏證明的保健食品。另外建議選擇來自歐盟區的補充劑,因為那裡的菌株會受到不得有可轉移耐藥性基因的限制,其它地區則無類似規範,大家吃下後只能自求多福了!

評價:★☆☆☆(不需服用;看不出對健康有益)

( 2010年10月21日[中央社]:益生菌飲料有益人體,恐誇大----業者稱益生菌飲料能增強免疫系統並幫助消化。但是根據歐盟監管機構,益生菌飲品及相關補品的功效未盡如業者所誇稱的那樣。)

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科學館 NW02
《追尋健康的飲食——各種生理的營養補充與疾病食療》
●作者前言
●內文精選
1. 食用油脂
2. 過敏
3. 肥胖
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作者前言:

坊間飲食營養類的書籍甚豐,為何還要就相關內容多添一本呢?其實那些書的性質不外兩種:一種是由非專業人士寫成,他們介紹養生食譜、傳統觀點、個人經驗、或者網路上的道聽途說。由於這些作者無法分辨資料的真偽,有的甚至刻意誇大、自由發揮,讀此類的書很容易被誤導。另一種是由專業人士寫成,他們具備營養學和生理學的基本知識,其細節的正確性較無疑義。可惜不少作者喜愛搬弄片面譁眾的理論,卻忽視整體的結構和孰輕孰重,讀此類的書會使人偏執。而來自國外的翻譯作品,部份是數十年前的舊書,內容已落後於近年來的研究結果。所以到了書店、環顧四週,我們很難找到一本真正值得信賴、又能帶領讀者逐步實踐合理飲食的營養學作品!

即使是衛生署的飲食建議,內容也常犯食物比例不佳與說明文字太少的缺點。譬如先前是以五穀根莖類為主,誤導國人熱量攝取過高;新版指南雖然減少了米飯量,卻讓魚肉蛋豆的消費增加,殊不知蛋白質攝取過多不利肝臟、腎臟和骨質。作為國家最高的醫療保健機構,這樣的成績未免汗顏。沒有新穎正確、廣泛全面的指導原則,難怪許多民眾的健康會出問題。在徬徨無助下,人們當然容易聽信媒體天花亂墜的廣告,以為維持健康非得依靠保健食品不可。筆者的前一本書《破解養生的迷思--國際級學術研究中的保健品真相》,透過科學文獻的證明,已揭發保健食品的宣傳效果大多虛偽不實。既然它們不值得服用,那是否該提供一套適當的飲食方法來取代,好讓民眾參考實踐?這亦為本書寫作的另一個理由。

均衡的飲食,必須滿足每日對營養建議攝取量的需求。由於營養知識的不足,多數人在吃飽的同時,並不知道該怎樣吃才符合科學的飲食觀。本書的目的即在告訴讀者,如何透過合理的飲食搭配,保障充分的營養、維持身體的健康。第一章先簡單介紹必需營養素的種類、功效和建議攝取量。第二章詳細描述各類食物,以及應如何搭配來達到營養齊全且比例適當的均衡飲食。第三章則強調,雖然食物的選擇要均衡,但營養的需求因人而異,特別指出人生各個階段的飲食重點。而“醫食同源,藥食同根”一語表明,對於疾病的治療,飲食營養與藥物之間有異曲同工之處;故第四章以當代的研究論文為基礎,對某些常見的疾病做出食療建議。

本書的參考資料均來自國內外的研究單位和先進國家的官方機構,言之有本,可信度高。眾多數據彙整成內文中的大量表格,來協助讀者深入地掌握重點,另有若干文獻摘要可延伸讀者的知識視野。本書不僅告訴人們該補充些什麼,還提供進行的步驟,讓大家輕鬆實踐。其中沒有艱澀的專業討論,閱讀起來簡單易懂。並刪除一般強調排毒、酸鹼體質、打破細胞壁、以及其它違背營養學基礎的飲食方法,淘汰缺乏科學根據的無稽之談。希望這本書的出現,能為您的健康做點實質的貢獻!
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內文精選 1
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食用油脂

食用油的選擇應根據食物性質和料理方式,以改善各種脂肪酸的攝取比例、並避免油脂加熱變質。對於前者,要達到飽和脂肪酸的攝取量不超過總熱量的10%、單元不飽和脂肪酸要高於10%、多元不飽和脂肪酸要低於10%、而ω-6對ω-3脂肪酸的比例維持在5:1左右。所以廚房至少應該有三種油可供選擇:富含單元不飽和脂肪酸的菜籽油或橄欖油等、富含多元不飽和脂肪酸的大豆油或葵花油等、以及能提供ω-3脂肪酸的亞麻仁油。使用時要配合自己的飲食內容:

● 拒絕一切的反式脂肪。
● 由於天然食物裡的脂肪主要是動物的飽和脂肪,所以食用油優先選擇植物油。
● 一般炒菜可單獨使用菜籽油;除了補充ω-3脂肪酸外,它還提供較佳比例的單元與多元不飽和脂肪酸。
● 橄欖油和苦茶油雖被注意養生的消費者重視,但它們最好與大豆油或葵花油等混著吃,否則容易缺乏必需脂肪酸。
● 畜禽類食物吃得多的人,可搭配大豆油、葵花油和葡萄籽油等多元不飽和脂肪酸含量高的植物油,有助於控制體內膽固醇水平。
● 素食者比較不必擔心膽固醇和飽和脂肪攝取過多的問題,選擇菜籽油最適合,或者輪流使用橄欖油與大豆油等。
● 很少吃海魚的人,補充ω-3脂肪酸的最佳方法就是經常以亞麻仁油來涼拌沙拉,但千萬別加熱。也可以直接服用,每天2–2.5西西左右。
● 非長時間的油炸和油煎,可選擇較耐高溫的精煉苦茶油或橄欖油;長時間油炸則使用棕櫚油或椰子油。

內文精選 2
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過敏

對某類食物敏感的人,經由日常經驗和臨床診斷確定後,完全不吃含致敏原的食物是預防過敏最安全有效的策略。可惜這種做法容易造成偏食,出現飲食不均衡而導致營養不良。其實透過對食物進行加工,可除去、破壞或減少致敏原的含量;譬如高溫摧毀食物致敏原,或者嚼爛食物讓它更容易消化。不過這些方式難以控制成效,讓身體仍暴露在免疫反應的危險之下。所以狀況較嚴重時除了藥物治療外,大多採取替代飲食的手段來避免營養不良,亦即不吃含有致敏原的食物、而用不含致敏原的東西去補充營養。(略)

(6)大豆過敏:所謂的大豆蛋白多半指大豆球蛋白,屬於最強的食物致敏原之一。大豆球蛋白與牛奶的酪蛋白非常類似,因此對牛奶過敏的人來說,豆漿通常不是理想的替代品。大豆包括黃豆和黑豆,其刺激免疫系統的能力,與它的生產和製作相關聯。非乾燥的大豆如毛豆、以及黃豆芽和黑豆芽等,致敏力最強。透過加工和高溫煮熟後,豆腐和豆干等豆製品的致敏原明顯減少,但不是徹底地除去。大豆與少數的豆類有交叉反應性,其它可能引起類似過敏的食物還有稻米、小麥、大麥、黑麥、玉米、以及馬鈴薯等。

大豆的蛋白質含量比肉類多一倍,是蛋白質的豐富來源。不吃大豆的人可從肉類和蛋類中攝取蛋白質,不過同時也吃下不少的膽固醇。至於全素者必須以大豆作為蛋白質的主要來源,放棄它是個比較困難的決定。最好先嘗試找出不會引起免疫反應的豆製品來吃,因為在製作過程中,很多豆製品已失去了致敏力。另一種方式是改吃豌豆、綠豆和紅豆,它們同樣提供比肉類更多的蛋白質。連豆帶莢一起食用的豆類如四季豆和甜豆莢等,則不適合作為主要替代品,這是由於它們的營養更類似蔬菜、而不是肉類。此外,大豆卵磷脂雖然屬於脂肪,但裡頭可能藏有不少的蛋白質,食用時要小心。

內文精選 3
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肥胖

進行節食減肥就是想藉由減少脂肪及甜點一類的碳水化合物,來達到降低熱量攝取的目的。節食減肥者需要的熱量可來自20%的蛋白質、10%多元不飽和脂肪酸、10%單元不飽和脂肪酸、5%飽和脂肪酸、以及澱粉為主的碳水化合物。一旦蛋白質和脂肪的份量被計算出後,其餘的熱量就由碳水化合物來滿足。有一些人選擇低碳水化合物、高蛋白質的節食減肥法,此時每天吃下的碳水化合物不得少於50公克,否則脂肪的代謝沒有醣類的幫助,將發生酮症。節食時除了控制熱量攝取、並消耗身體的熱量外,還須注意補充多種維生素、以及礦物質鈣和鐵等。減肥必須持之以恆、不求速效,才能獲得長期維持標準體重的成果。

(簡表) 低碳水化合物與低脂肪節食減肥的優劣比較

A. 低碳水化合物/高蛋白質節食
熱量限制:理論上非必要;但發生酮症時就得縮減食量
食物的選擇:強烈受限
開始時體重下降的狀況:迅速,並且尿量增加
維持體重的效果:長期性的效果未被證明
脂肪:
﹣總膽固醇:–
﹣低密度脂蛋白:–
﹣高密度脂蛋白:利於升高
﹣三酸甘油酯:非常利於降低
可能存在的長期問題:
●吃下的蛋白質相對較多,不利腎臟病、肝臟病和糖尿病
●膽固醇和飽和脂肪的攝取量提高,易引起動脈粥狀硬化
●維生素和膳食纖維的攝取不足
●尿鈣增加,易造成腎結石和骨質流失
●致癌

B. 低脂肪節食
熱量限制:必要
食物的選擇:溫和受限
開始時體重下降的狀況:逐漸
維持體重的效果:長期性的效果已被證明
脂肪:
﹣總膽固醇:利於降低
﹣低密度脂蛋白:利於降低
﹣高密度脂蛋白:–
﹣三酸甘油酯:–
可能存在的長期問題:沒有

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科學館 NW03
《揭開食物的密碼——分子生物學角度下的營養素分析》
●作者前言
●內文精選
1. 椰子油
2. 橄欖油
3. 衛生署飲食指南裡的相關缺失
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作者前言:

筆者先前寫過兩本書《破解養生的迷思-國際級學術研究中的保健品真相》和《追尋健康的飲食-各種生理的營養補充與疾病食療》,都有共同的思想貫穿其中,那就是相信營養素乃飲食保健、疾病食療的終極解答!因為許多保健食品只要根據它們所提供的營養成份來做分析,即可正確判斷宣傳的效果是否為真;至於人生各個階段或某些疾病狀況,只要按照它們所需求的營養成份來做調整,便能輕鬆改善體質。

想要吃得健康、飲食搭配合理,就必須先深入認識營養素。此書討論水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質六大類必需營養素,並佐以熱量需求的說明,另外再加上可強化身體功能的植化素、以及經常會攝取到的食品添加劑等主題。任何飲食的營養價值,皆透過這些物質的種類、數量及生理作用來決定。

其實這些耳熟能詳的營養素背後都有與日俱進、甚至顛覆傳統認知的深厚學理,不過專業營養學書籍對一般人而言十分艱澀,而許多一知半解的專家則愛用簡單的語言片面告訴大眾缺乏足夠科學根據的飲食建議!有鑑於此,筆者為那些不想盲從、又願意花時間了解真相的讀者撰寫這本全面觀照、且兼具嚴謹立論與通俗說理的書籍,來作為日常飲食的參考。畢竟找到入門之鑰後,研究相關的營養學知識並不困難,但卻能獲得遠離疾病、延緩衰老的巨大報酬。

尤其針對當今國人飲食方面的三大迷思--(1)誤以為飲食追求的目標是口味的好壞,例如熱愛含糖飲料、油炸食品;(2)誤以為吃什麼即能補什麼,例如崇尚肝糖、膠原蛋白;(3)誤以為對身體有好處的就可以大量攝取,例如深海魚油、某些維生素和礦物質、甚至是有如藥物的植化素--這些問題均需要藉助營養學的概念去掌握其代謝過程、生理影響、以及缺乏與過量的危害。換句話說,上述的錯誤都應該從見微知著的分子生物學角度來釐清。

又譬如有人從另類角度認為椰子油是好油,但為何國際各大衛生機構至今仍反對大量食用椰子油呢?另有人從特定方面批評牛奶的消費,但為何鼓吹放棄的言論始終得不到廣泛的支持呢?為什麼該少吃肥豬肉和肥牛肉、卻要多攝取魚類的油脂?為什麼可多吃高纖的碳水化合物、卻不宜過度攝取有如生命之源的蛋白質?加工食品和營養補充劑皆可能危害健康,有官方正視此現象的嚴重性嗎?筆者曾批評衛生署新版「每日飲食指南」裡的缺失,難道只是學派觀點的不同嗎?這些問題的答案,都有待書中抽絲剝繭地分析。

本書繼續循著科學、實用的原則,為您詳細介紹各種營養素的底蘊,同時還附上相當多重量級的文獻摘要和臨床試驗報告,以資佐證。希望透過這本書幫助您掌握飲食的真諦,學習用更客觀、更理性的態度去看待營養問題,進而建立起正確的飲食新主張!
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內文精選 1
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椰子油

椰子油雖屬於植物性脂肪,飽和脂肪酸的比例卻接近86%,甚至超過豬油含量的兩倍。即使椰子油的飽和脂肪酸是以中鏈的月桂酸為主,對心血管的危害不像長鏈的動物性脂肪般高,但仍然存在健康上的疑慮。難怪世界衛生組織(World Health Organization)、美國食品暨藥物管理局(United States Food and Drug Administration)、美國飲食協會(American Dietetic Association)、美國心臟協會(American Heart Association)、英國國民健康服務(British National Health Service)、加拿大營養師(Dietitians of Canada)、國際營養學院(International College of Nutrition)、以及美國衛生暨公共服務部(The United States Department of Health and Human Services)等非營利機構,均反對大量食用椰子油。

然而令人不解的是,竟有一些暢銷書作者大力推薦民眾常吃椰子油,甚至認為飽和脂肪酸進入身體後會被體溫融化,所以沒那麼可怕。事實上,椰子油中的主要四種飽和脂肪酸(佔總脂肪量的72.5%)--月桂酸(44.3%)、肉豆蔻酸(16.9%)、棕櫚酸(8.5%)和硬脂酸(2.8%),熔點都明顯高於體溫,它們在心血管內並不會被融化。常見的椰子油呈液態是因為它的三酸甘油酯裡除了飽和脂肪酸外,還含有不飽和脂肪酸,平均下來的熔點才低於室溫。但在循環系統內,脂肪組織釋放的脂肪是先以游離脂肪酸的形式出現,而非酯化的型態,故飽和脂肪酸比例高的油脂都危害心血管健康。

正因為椰子油含有豐富的飽和脂肪酸,所以不像別的植物油一樣容易氧化變質。它雖然不適合用於日常的炒菜或涼拌,卻適合取代對健康危害甚大的反式脂肪,用於長時間的高溫油炸和長期保存的加工食品。其實一般短時間的油炸,選擇精煉的苦茶油或橄欖油即可;唯有整天需要油炸的食品業者才應該使用椰子油。

但這並不是說用椰子油油炸就安全無虞。高溫下,椰子油同樣會產生有毒的脂質過氧化物,只是速度較其它的植物油慢而已。此外,即使沒脂質過氧化物對健康的危害,椰子油也會升高體內的氧化壓力。而且由於多元不飽和脂肪酸的含量很少,故長期單一地食用椰子油容易導致必需脂肪酸的缺乏。

內文精選 2
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橄欖油

橄欖油是市面上常見的植物油,被譽為「地中海的液體黃金」,因為許多人相信它能預防心血管疾病。可惜此健康功效只是商業上的誇大!橄欖油除了比椰子油和棕櫚油來得好之外,並沒有特別優於其它的植物油。

在美國,食品暨藥物管理局允許橄欖油在產品標簽上印出如下的「健康聲明」(Health Claim):「有限且無定論的科學證據顯示,每天2湯匙(23公克)左右的橄欖油,可因豐富的單元不飽和脂肪而減少心臟病的風險。想要獲得這種可能的益處,橄欖油必須取代近似量的飽和脂肪、以及不增加每天飲食中的熱量攝取。」由此可知,橄欖油的相關功效缺乏足夠、且評價一致的科學證據;它是與飽和脂肪相比時才表現得較好。而FDA的健康聲明有四級,橄欖油屬於倒數第二的C級。

特級初榨橄欖油(Extra-virgin Olive Oil)對身體有益的原因很多,除了以不飽和脂肪酸取代會危害循環系統的飽和脂肪酸外,未經化學處理的冷壓橄欖油還保留天然的維生素和植化素等,也是主要的因素之一。

橄欖油是「最佳植物油」的說法並非來自科學證據,而是源於地中海式飲食對健康貢獻的揣測。地中海式飲食泛指希臘、義大利和西班牙等地中海沿岸國家,人們大量食用蔬菜、水果、以及包括豆類在內的五穀雜糧,再加上適量的乳類製品和海產,進餐時還常喝少量的葡萄酒;料理食物時,則選擇富含不飽合脂肪酸的植物油來取代飽合脂肪酸多的動物脂,尤其提倡使用橄欖油,且輔以獨特的天然辛香料。

仔細分析,這種以植物性食品為大宗的清淡飲食本身就十分營養,很難將它對健康的益處完全歸因於橄欖油。由於紅肉吃得比較少,也減少了飽和脂肪的攝取。另外有一點相當重要,那就是地中海式飲食包括堅果和海產,它們提供了豐富的多元不飽和脂肪酸,對預防心血管疾病的貢獻很大。

尤其是橄欖油裡的多元不飽和脂肪酸含量並不高,如果長期單一地食用,容易導致必需脂肪酸的缺乏,所以應混合堅果或其它的植物油。至於也標榜健康的苦茶油,其單元不飽和脂肪酸的含量更高、多元的更低,更不適合作為唯一的食用油來源,以免長期下來會讓各種脂肪酸之間的比例失去均衡。

內文精選 3
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衛生署飲食指南裡的相關缺失

蛋白質不該吃太多,乃營養學界的共識,而且蛋白質基本上已研究得很透澈,因此各國的建議攝取量都相當類似。衛生署於民國100年修訂的「國人膳食營養素參考攝取量」中,建議的蛋白質攝取量佔總熱量的10%左右。

雖然就其中個人吃下去的公克數而言,台灣人的建議攝取量比平均體型較大、蛋白質需求應該較高的美國人還要多--在美國官方的建議攝取量中,成年女性每天可攝取46公克的蛋白質,成年男性則是56公克,未成年者也同樣低於衛生署的建議量--不過衛生署這樣的數據值仍在標準的合理範圍內。

同年衛生署公佈了新版「每日飲食指南」扇形圖。這個交由台灣營養學會負責修訂的飲食建議,於2009年發表草案後的討論過程中,就可以看出裡頭有若干問題:

(1)台灣營養學會:「目前設定的蛋白質佔熱量比例為16.6–17.4%(…)」那麼「每日飲食指南」對蛋白質的建議攝取量與表4-4 「國人膳食營養素參考攝取量」的蛋白質部份中最高只達11.8%的建議攝取量有明顯出入,衛生署如何解釋此矛盾?

(2)台灣營養學會:「新版每日飲食指南的建立(…)是我們根據DASH、OmniHeart等飲食研究,配合國民營養調查、國人選食方式和飲食現況,所做出的成果。」所謂的DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)是指降低高血壓的飲食方法,而OmniHeart(Optimal Macronutrient Intake Trial to Prevent Heart Disease)是指預防心臟病的巨量營養素最佳攝取試驗。似乎「每日飲食指南」只偏狹地考慮這兩種疾病的風險,甚至認為蛋白質比例可達每日總熱量的20%,而不顧其它危險因素如癌症和糖尿病等的發生。並且從文句上來看,這些專家的數據多少與國人愛吃大魚大肉的現狀做妥協。

(3)台灣營養學會:「在OmniHeart研究中,15%蛋白質的健康飲食能降低血壓、總膽固醇與LDL膽固醇、心血管疾病風險因子等。若蛋白質比例提高至25%,心血管疾病風險因子可降低更多。」事實上,OmniHeart飲食只是眾多飲食建議中的一種看法和主張,而且另有相關的研究結果並不支持它。衛生署提供給全民參考的指南,難道不該綜合考慮各種理論與實證嗎?

(4)根據「每日飲食指南」的原始資料,如果從一份75大卡的豆魚肉蛋類中會吃下5公克的脂肪和7公克的蛋白質,換算下來,脂肪含量佔食物熱量的比例竟高達60%。而衛生署建議攝取的一般豆魚類、或者沒帶太多油脂的禽肉,都低於這個數據;蛋類之外,似乎只有脂肪較多的畜禽肉才會超過60%--那麼衛生署是在間接鼓勵民眾選擇油脂偏高的食物嗎?

針對上述「每日飲食指南」裡的各種缺失,呼籲衛生署要將豆魚肉蛋類的建議份量減半。

(書中另有其他重要論述及相關國際研究論文摘要可供參考;而「每日飲食指南」手冊中資料不全的問題,請見本部落格討論區)