依書籍編號排序：NW01 破解養生的迷思/ NW02 追尋健康的飲食/ NW03 揭開食物的密碼
(作者朱槿梵之營養學三部曲書訊可另見 http://vansbook-nw.blogspot.tw)
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《破解養生的迷思——國際級學術研究中的保健品真相》
●保健食品概論
●個別產品討論
1. 葡萄糖胺
2. 雞精
3. 膠原蛋白
4. 益生菌
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保健食品概論：
保健食品是指天然食物以外、可提供某種健康效果的食品。理論上它具有調節生理的作用，例如減肥、通便、排毒、美膚、抗氧化、消除疲勞、改善過敏、預防癌症、保護肝臟、穩定血糖、降低血脂、促進消化、幫助睡眠、提高記憶力、減輕關節疼痛、以及強化免疫系統等。保健食品與天然食物相比，兩者間的主要差異似乎只在於營養成份的多寡，其實並不盡然。
生技業者認為，天然食物雖然含有各種活性成份，但濃度較低，難以滿足每日的需求；若這些物質透過萃取而使人獲得大量的補充，便可以發揮更佳的功效。不過根據科學研究，均衡、多樣化的飲食已提供身體充分的營養，因此保健食品對飲食正常的健康者而言是多餘的。就算補充劑對特定族群可能有點意義，也解決不了下面幾個問題：
● 經由溶劑萃取、高溫處理、以及一系列的加工，保健食品無法證明原本的活性成份在生產過程中不被破壞、沒有損失、或者未轉化成別的物質。甚至為了便於長時間的儲存，還可能特地改變化學結構，因此它的功效當然會受到影響。此外，許多製造時的副產物、以及沒清除乾淨的加工助劑，輕則增加肝腎的解毒負擔，重則引起身體莫名的不適。就算這種情況未必處處發生，保健食品不為人知的風險卻依然存在。
● 蔬菜、水果、以及其它的天然食物提供各式各樣的營養，絕大多數都對健康有益。可是保健食品為了萃取當中的某種成份，不惜丟棄別的營養素，反而導致一種隱性偏食，故無法全面彌補飲食不均衡所帶來的壞處。保健食品的效果較差不單是因為加工造成的負面影響，也由於它的成份太過單調。事實上，許多活性成份必須與其它物質互相搭配，才能真正地發揮作用，所以均衡飲食遠比特定萃取更有益健康。
● 天然食物的使用歷史悠久，安全性已獲得普遍認同。但保健食品為了提高售價，經常選擇罕見的成份或陌生的來源，並未深入調查其危險性。目前就發現，巴西蘑菇萃取曾導致癌症患者死於猛爆性肝炎，而鯊魚肝油和小球藻的重金屬、蜂花粉的吡咯烷生物鹼、紅麴的橘黴素、以及螺旋藻的微囊藻毒素和神經毒素等都有害人體。另外，葡萄糖胺會增加胰島素抗性，共軛亞麻油酸會造成心血管疾病，大豆異黃酮則可能干擾荷爾蒙水平。
靈長類數千萬年的演化，適應的是天然食物，而且營養攝取的情況已大幅提升。倘若沒有化腐朽為神奇的廣告，保健食品這項產業根本不可能蓬勃發展，因為一般人並不需要裡頭大部份的東西。於是廠商的宣傳花招就以未經公開檢驗的內容來訛傳、以細胞或動物實驗的結果來假托、以注射處理的報告來誤導、以不完整的臨床試驗來矇騙、以似是而非的流行病學調查來虛構，然後誇大不實、玩弄文字遊戲，才會吸引專業知識不足的民眾購買。
將實驗過程和研究數據公開，讓大家檢驗其對錯，是現代科學的優良傳統；但許多保健食品的功效卻是在黑箱作業下完成的，根本無法使人判斷其真偽。所以本書對未經公開整個證明過程的功效，原則上都不予承認；這包括業者自行發表的結果、以及古老典籍缺乏科學檢驗的記載，後者涵蓋大部份的中藥及其它民族的草藥。此處並非否定中草藥可能具備的保健潛力，而是在相關研究資料仍嫌不足的情況下，暫時擱置容易發生錯誤、引起爭議的評價。
所謂公開發表的功效，其整個證明過程至少要在美國生物技術信息中心（National Center for Biotechnology Information，NCBI）的PubMed（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez）搜尋網站裡找得到。此處收錄的文獻資料超過兩千萬篇，是每位生命科學工作者日常研究必不可少的輔助工具。而這樣定義「公開發表」已經是最低標準了，因為提供報告的學術期刊還進一步區分成多種等級呢！
雖然論文登載於國際期刊上並不代表其內容完全正確，但起碼得具備一定的寫作水準、科學根據和論述邏輯才行，而非天馬行空地任意誇大、自由發揮。必須符合規範地言有所本、言之有物才可能被接受，故本書便以這樣的門檻作為評價保健食品的客觀標準；凡提不出公開發表的功效，則一概捨棄不談。
個別產品討論1
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葡萄糖胺（Glucosamine）不但無效、甚至促使糖尿病的發生
雖然許多臨床試驗均否定葡萄糖胺的功效，但醫生通常不反對病人服用，認為它沒有嚴重的急性不良反應。不過長期攝取也沒有任何副作用嗎？
葡萄糖胺並非軟骨的組成部份，至今尚無任何學術研究報導它的自體合成會隨著年齡而不敷使用。由於身體能充分製造葡萄糖胺，因此僅依賴葡萄糖的轉化就夠了；額外攝取未必可改善退化性關節炎，也缺乏合理的證據支持外源性補充會刺激軟骨生長。尤其近年來一些高品質、不受廠商資助的臨床試驗表明，葡萄糖胺對延緩惡化或減輕疼痛等方面均無功效，甚至連相關的統合分析都已經出現了。
實證醫學已否認葡萄糖胺和硫酸軟骨素的功效。但在台灣，硫酸葡萄糖胺仍是處方用藥，而鹽酸葡萄糖胺也照舊大賣特賣。廠商繼續宣傳它們能作為輔助治療，且安全性很高－－可惜事實並非如此。由於葡萄糖胺補充劑來自甲殼類動物的外骨骼，倘若純度不高，很容易引起某些人的過敏反應。另外，它還可能帶來胃腸不適，甚至誘發糖尿病。
所以葡萄糖胺並非像廣告宣傳的那樣，是個安全性很高的輔助品。事實上，服用後即使未出現急性的不良反應，也會升高血糖和血脂、增加第二型糖尿病和心血管疾病的風險，更別提某些業者還涉嫌造假。譬如2012年1月5日中央社的新聞〈知名葡萄糖胺液，檢驗報告涉假〉：「市面上熱賣的幾款葡萄糖胺液、液態鈣等保健食品……涉嫌偽變造SGS等國內知名檢驗機構的檢驗報告，甚至為取信各大賣場及下游通路商上架，捏造不實的實驗數據。」而離譜的是，它們竟然能取得「國家品質標章」，難怪官方的認證毫無公信力可言！
退化性關節炎是無法恢復的，目前仍沒有任何手段可做到反轉或終止病情。不過某些方法能延緩惡化的速度、改善症狀，譬如維持正常體重以避免肥胖帶來的關節負擔，適當運動搭配物理治療以提高關節靈活度；如果想紓解患處的腫脹、發炎和疼痛，可多吃富含ω-3脂肪酸的天然食物。飲食治療與使用非類固醇抗發炎藥來抑制發炎、減輕疼痛的原理一樣，卻避免了副作用，是個值得嘗試的方法！
評價：☆☆☆☆（拒絕服用；可能對健康有壞處）
(相關議題報導/ 2010年9月18日《聯合報》：學者: 關節痛, 吃葡萄糖胺没用----葡萄糖胺和軟骨素臨床上並無療效，無法緩解關節炎疼痛，可能流於「吃心安」。/ 《中國時報》：治關節炎，葡萄糖胺、軟骨素沒效----瑞士科學家發表研究報告指出，這兩種膳食補充劑並無療效，衛生機關或保險業者不該為此支付費用。)
個別產品討論2
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雞精（Chicken Essence）的營養價值僅類似調味用的雞晶
雞精中的游離胺基酸可快速地被胃腸吸收，但是真的有神奇胜肽能直接被身體利用嗎？而雞精難道會比連肉帶湯的自家燉雞還營養嗎？
孝敬長輩、探視病患，許多人會買雞精來饋贈。其實這種將雞長時間熬煮、再除去肉質和油脂的飲品，營養價值根本遠不如家常的燉雞，僅類似調味用的雞晶。由於雞肉裡大部份的蛋白質都不會溶出，所以雞精只提供少量的胺基酸和胜肽。而它那點碳水化合物是作為色素添加進去的焦糖，可帶來成份濃稠、營養豐富的錯覺。
雞精不含油脂，當然也無法補充脂溶性維生素；再經過長時間的熬煮，更讓原本就不多的水溶性維生素或添加物中的植化素被破壞殆盡。至於礦物質，除了最普通的鈉和鉀外，還能提供哪些呢？甚至若干雞精有高鉀的疑慮，又屬於高普林的動物性食品，因此舉凡痛風和腎臟病等慢性病患者均不宜飲用。
營養成份只剩下些許蛋白質的雞精，之所以宣傳能減輕疲勞、快速恢復精神和體力，是因為那些蛋白質以胜肽和胺基酸的形式出現、身體只需要簡單的消化即可吸收。不過，若這樣的衡量標準能成立的話，那麼含有許多糖分的碳酸飲料幾乎不用消化即可吸收，更能快速補充熱量、恢復體力，難道為了這樣的理由應該多喝汽水嗎？按照此錯誤的邏輯推演，還可以得到甜食比粗糧更健康的離譜結論！
2007年4月14日聯合報的新聞〈雞精進補，這些人不適合〉寫道：「消基會強調，不只是幼兒不適合喝雞精，腎臟病、胃病、痛風、高血壓、心血管疾病患者喝過多也會加重病情。」而2012年3月8日自由時報刊登〈每日2瓶雞精，阿嬤差點要洗腎〉的文章，報導一名兒子買雞精向罹患糖尿病的母親盡孝心、卻讓她反受其害，再度證明這不是個可以隨便拿來孝敬長輩、餽贈病患的保健食品。
為了彰顯雞精的營養價值並非乏善可陳，某些廠商標榜所謂補腦的神奇胜肽－－肌肽（Carnosine）；不過這種被故弄玄虛拿出來打廣告的雙肽，其實普遍存在於各種肉類食品中。如果真想要攝取肌肽，吃肉即可，因為加工食品裡頭沒有多少的肌肽；譬如德國基爾大學附設兒童醫院小兒科（Hermanussen et al.: How much chicken is food? Questioning the definition of food by analyzing amino acid composition of modern convenience products. Anthropol Anz. 2012; 69(1): 57-69）就分析：「每百毫升煮熟的雞肉裡含有284毫克的游離胺基酸，其中有14.5毫克的榖胺酸、8.5毫克的麩醯胺酸、88毫克的甲肌肽（Anserine）和55毫克的肌肽。與之明顯不同的是工業生產的雞湯，主要成份為榖胺酸，缺乏甲肌肽和肌肽。而雞湯塊中96%的游離胺基酸也是榖胺酸。」
與空腹相比，任何含有熱量的食物當然都能減輕疲勞、恢復精神和體力。而大腦最需要的熱量來自葡萄糖，更何況絕大部份的胜肽均無法突破血腦屏障進入腦部，因此所謂的神奇胜肽根本不可能直接利用於腦部、預防腦力衰退。就算吃下了胜肽，仍會被徹底消化成胺基酸。
在台灣，雞精專指保健食品，雞晶則是做菜用的調味料；不過在大陸，做菜用的雞晶卻叫作雞精。這種名稱上的混亂、以及兩者的發音相同，其實已透露出了某種的關聯與玄機！
回顧調味料的歷史，早先中國人利用微生物發酵，將大豆蛋白分解成胺基酸，產生具有鮮味的醬油。雞湯之所以鮮，也因為雞肉在高溫下釋放出若干胺基酸，於是德國人把雞肉、雞骨和雞油混合成雞晶。接著日本人蒸乾海苔湯，找到鮮味作用力最強的胺基酸－－榖胺酸，而便宜的味精正是榖胺酸鈉鹽（Monosodium Glutamate，MSG）。反之，英國人則是創造了「雞精」一詞，讓消費者付出昂貴的價錢，卻只喝到沒有油水的怪味雞湯。
認為味精危害健康、做菜調味時改換成雞晶、並於早起睡前各飲用一瓶雞精來強身的人應該不少。雖然一般人對這三種以榖胺酸為主的產品評價大不相同，但它們的成份其實有共通之處。
另外要知道，雞油是最容易消化的脂肪之一。不算外皮的話，雞油的成份多為不飽和脂肪酸，單元、多元兩者的比例較橄欖油更理想；其中含有大約20%的亞麻油酸，這種必需脂肪酸對心臟可起到保護作用。另外，去皮的雞肉是高蛋白、低脂肪的優良食物，乃最佳的營養來源。它的肉質柔軟鮮嫩，不但沒畜肉容易致癌的缺點，還非常適合身體虛弱的人食用。
像雞精這種昂貴、且加工後成份反而明顯變差的食品能夠熱賣，乃廣告化腐朽為神奇的又一篇章！唯利是圖的廠商把錯誤的營養學觀念灌輸給民眾，做得真的是非常「成功」！現在您還要繼續相信，沒有油脂的雞精會比一般鮮美的雞湯、或者有肉有湯的燉雞更營養嗎？
評價：★☆☆☆（不需服用；看不出對健康有益）
( 2010年10月18日《台灣新生報》：雞精蛋白質會快速化熱量，無法修補組織----喝了雞精感覺「較有元氣」，但是無法持久。當蛋白質轉化成葡萄糖，胺基酸裡的氨就會失去效用，肝臟、腎臟必須處理掉這些氨元素，無形中也增加肝腎負擔。)
個別產品討論 3
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膠原蛋白（Collagen）幾乎沒有身體利用價值
無論吃的、喝的、還是抹的，膠原蛋白都受到大家的矚目，甚至以蹄膀、雞腳來補充相關膠質的也不少，然而傳說中留住青春的效果是真的嗎？
膠原蛋白是結締組織的骨架，其立體網格會隨著年齡增長而坍塌，導致皮膚的吸水力下降並萎縮。想透過服用膠原蛋白來提高體內的含量、達到保濕抗皺的目的，可能毫無任何成效。首先，它會被胃腸消化掉，分解後的型態只是一個個胺基酸；接著，身體是否要以之為原料來合成膠原蛋白，必須根據新陳代謝的需求而定，皮膚並沒有優先權。
更重要的是，雖然從理論上講，吃下去的蛋白質被消化成胺基酸後，可能再度用於合成蛋白質，但偏偏膠原蛋白不行，因為它本身的胺基酸組成極不均衡，是最差勁的胺基酸來源。以明膠為例，它的生物價為零，代表單獨攝取時，這些胺基酸不會用於重新合成蛋白質，都只能作為脂肪儲存或熱量供應。所以「吃膠原蛋白能補充體內膠原蛋白」的說法是騙人的宣傳，違反基本的科學原理。而老化現象如果能夠逆轉、卻沒帶來嚴重副作用，那麼生物學就要改寫了！
不同於東方著重將膠原蛋白用來保濕抗皺，西方的廠商則宣傳用來強化筋骨。德國聯邦消費者健康保護暨獸用藥物研究所在1998年的一份聲明中指出：「胺基酸是蛋白質的組成部份，所以明膠的胺基酸可能構成人類的膠原蛋白固然是對的，但後者在體內的合成並非根據食物來供應。即使人類的膠原蛋白與明膠的組成類似，『食用明膠』的胺基酸模式也不會傳到它的合成之處如關節等部位。因此以某種養分有針對性地供應給身體特定的組織或器官，在生理上是不可能的，……不存在專為關節軟骨而設計的蛋白質飲食。」
同一個機構在隔年更進一步地披露：「多年來，明膠一直被監管機構質疑。相關單位希望供應商能拿出研究資料，以證明它在『關節軟骨和結締組織』上的確實功效。但正好相反，廠商越來越給人這樣的印象：連他們自己都不相信口服明膠的作用。因為業者更喜歡耗費時間和精力在產品鑑定的爭辯上，而非拿出一個具有說服力的科學證據。」於是這個德國官方機構再度重申立場，表達明膠對於老年人和運動員的關節或結締組織並沒有特別的功效。
許多廠商喜歡在分子大小上硬拗，強調分子量越小、吸收率就越高，以遮掩或合理化加工萃取使得膠原纖維水解的現象。其實無論哪種膠原蛋白水解物，根據德國吉森大學附設醫院骨科的研究（Schadow et al.: Collagen metabolism of human osteoarthritic articular cartilage as modulated by bovine collagen hydrolysates. PLoS One. 2013; 8(1): e53955）：「作為營養補充劑的各種膠原蛋白水解物可能是無效的，甚至有害關節軟骨。」
由此可知，口服膠原蛋白根本無法用來保濕抗皺、強化筋骨。像膠原蛋白這種不完全蛋白質不但補充不了體內的蛋白質，甚至它代謝產生的含氮廢物還加重肝腎的解毒負擔，恐怕只會越吃越傷身！
評價：★☆☆☆（不需服用；看不出對健康有益）
( 2010年12月17日[TVBS]：嫩皮成爛臉！吃膠原蛋白錠狂冒痘----營養師說，膠原蛋白用吃的，身體會代謝，細皮嫩肉效果不高，營養價值也不比吃肉好。醫師提醒，肝腎代謝較有毛病的，少吃為妙。)
個別產品討論 4
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益生菌（Probiotic）補充劑甚至會惡化過敏性疾病
許多廣告大肆宣傳益生菌功效，還標榜完全沒有副作用，最適合孕婦、幼兒及老年人！而那樣補充微生物真的不會帶來任何健康風險嗎？
其實「益生菌」是個被過度濫用的名詞，因為並非含有A菌、B菌或酵母菌的產品就叫作益生菌；目前各菌株的保健功效還未獲得充分的證明，而且大部份產品無法提供腸道足夠的活菌。
從理論上講，益生菌雖然可協助腸道建立正常的菌群，但它調節生理的影響其實並不明顯，因為體內龐大的常駐菌已形成穩定的優勢組合。真正需要補充的族群是菌相不穩的嬰幼兒、菌種改變的老年人、以及菌群紊亂的胃腸病患者，不過這類人的免疫力普遍較差，一般無害的益生菌反而可能給他們帶來感染的風險，甚至在免疫缺陷者身上造成致命的敗血症。此外，一些益生菌會分泌消化酶破壞抗生素的治療效果，還轉移耐藥性基因給病菌。
而在減輕過敏方面，科學界也不建議孕婦和新生兒服用益生菌。儘管若干文獻顯示，益生菌可幫助家族有過敏史的小孩降低異位性皮膚炎的罹患率，但是其它的研究並不支持這樣的結果。更令人擔憂的是，它本身甚至可能導致過敏或自體免疫疾病。所以益生菌的好處說得出、吃不到，由它帶來的保健優點還伴隨副作用的陰影！
至於各方研究結果之所以不一，除了涉及證明過程是否有瑕疵外，還必須考慮益生菌的保健功效具備菌株特異性。菌株主要是指同種微生物、但不同來源的純培養物，而不同菌株所提供的作用可能並不一樣。換句話說，在某群人中進行的一個菌株臨床試驗的結果，並不能自動推廣到其它的菌株或生理狀態不同的受試者中。
難怪2010年10月21日聯合報的新聞〈宣傳益生菌好處，歐盟重罰〉報導：「歐洲食品安全局指出，號稱含有益生菌的優格、優酪乳和發酵乳等飲料，對幫助消化和增進免疫力並沒有用，因此禁止生產這類產品的公司宣稱有這些好處。……這些說法不是太籠統，就是無法證明。」同樣地，補充劑也好不到哪去！因為大多數的產品其實都是死菌；即使是活菌，亦難以通過胃腸的消化，所以對於腸道菌群失衡的現象發揮不了多少影響。
日常食品中的乳酪、優格或優酪乳主要是由嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌等加工製成，另外還包括雙歧桿菌及其它的乳桿菌。這些發酵乳有長久的食用歷史，安全性已獲得廣泛的認同。世界衛生組織的公告聲明，它們「通常被視為安全」（Generally Recognized as Safe，GRAS）。所謂「GRAS」是指在特定條件下的安全級別，亦即添加這類微生物、按照傳統方法生產的乳製品被視為安全。不過菌株本身並未列入「GRAS」；也就是說，純化出來的補充劑可能有安全上的疑慮。
雖然服用益生菌而遭受感染的機率在普通人群中很低，不過在免疫缺陷者身上卻可能發生，嚴重時甚至會導致死亡，所以補充益生菌的首要條件為安全性。目前新的菌株不斷地投入市場，這些產品是否具備傳統菌種的安全性，至今仍意見分歧。無論如何，新開發的菌株在銷售之前都應該經過徹底研究，檢驗其風險和效益；但由於缺乏強制規定及審核標準，真正能自動自發、為消費者安全把關的廠商又有幾個呢？
綜合考慮益生菌的風險和效益，最好是以傳統的發酵乳品來代替安全性不明的菌株補充劑。就算無法幫助消化、增強免疫力，起碼前者的營養價值類似鮮奶，能提供維生素D和鈣等多種營養素。如果非要服用純化的益生菌，應該請醫生評估後開立處方箋，而不是自行亂買安全性缺乏證明的保健食品。另外建議選擇來自歐盟區的補充劑，因為那裡的菌株會受到不得有可轉移耐藥性基因的限制，其它地區則無類似規範，大家吃下後只能自求多福了！
評價：★☆☆☆（不需服用；看不出對健康有益）
( 2010年10月21日[中央社]：益生菌飲料有益人體，恐誇大----業者稱益生菌飲料能增強免疫系統並幫助消化。但是根據歐盟監管機構，益生菌飲品及相關補品的功效未盡如業者所誇稱的那樣。)
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《追尋健康的飲食——各種生理的營養補充與疾病食療》
●作者前言
●內文精選
1. 食用油脂
2. 過敏
3. 肥胖
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作者前言：
坊間飲食營養類的書籍甚豐，為何還要就相關內容多添一本呢？其實那些書的性質不外兩種：一種是由非專業人士寫成，他們介紹養生食譜、傳統觀點、個人經驗、或者網路上的道聽途說。由於這些作者無法分辨資料的真偽，有的甚至刻意誇大、自由發揮，讀此類的書很容易被誤導。另一種是由專業人士寫成，他們具備營養學和生理學的基本知識，其細節的正確性較無疑義。可惜不少作者喜愛搬弄片面譁眾的理論，卻忽視整體的結構和孰輕孰重，讀此類的書會使人偏執。而來自國外的翻譯作品，部份是數十年前的舊書，內容已落後於近年來的研究結果。所以到了書店、環顧四週，我們很難找到一本真正值得信賴、又能帶領讀者逐步實踐合理飲食的營養學作品！
即使是衛生署的飲食建議，內容也常犯食物比例不佳與說明文字太少的缺點。譬如先前是以五穀根莖類為主，誤導國人熱量攝取過高；新版指南雖然減少了米飯量，卻讓魚肉蛋豆的消費增加，殊不知蛋白質攝取過多不利肝臟、腎臟和骨質。作為國家最高的醫療保健機構，這樣的成績未免汗顏。沒有新穎正確、廣泛全面的指導原則，難怪許多民眾的健康會出問題。在徬徨無助下，人們當然容易聽信媒體天花亂墜的廣告，以為維持健康非得依靠保健食品不可。筆者的前一本書《破解養生的迷思－－國際級學術研究中的保健品真相》，透過科學文獻的證明，已揭發保健食品的宣傳效果大多虛偽不實。既然它們不值得服用，那是否該提供一套適當的飲食方法來取代，好讓民眾參考實踐？這亦為本書寫作的另一個理由。
均衡的飲食，必須滿足每日對營養建議攝取量的需求。由於營養知識的不足，多數人在吃飽的同時，並不知道該怎樣吃才符合科學的飲食觀。本書的目的即在告訴讀者，如何透過合理的飲食搭配，保障充分的營養、維持身體的健康。第一章先簡單介紹必需營養素的種類、功效和建議攝取量。第二章詳細描述各類食物，以及應如何搭配來達到營養齊全且比例適當的均衡飲食。第三章則強調，雖然食物的選擇要均衡，但營養的需求因人而異，特別指出人生各個階段的飲食重點。而“醫食同源，藥食同根”一語表明，對於疾病的治療，飲食營養與藥物之間有異曲同工之處；故第四章以當代的研究論文為基礎，對某些常見的疾病做出食療建議。
本書的參考資料均來自國內外的研究單位和先進國家的官方機構，言之有本，可信度高。眾多數據彙整成內文中的大量表格，來協助讀者深入地掌握重點，另有若干文獻摘要可延伸讀者的知識視野。本書不僅告訴人們該補充些什麼，還提供進行的步驟，讓大家輕鬆實踐。其中沒有艱澀的專業討論，閱讀起來簡單易懂。並刪除一般強調排毒、酸鹼體質、打破細胞壁、以及其它違背營養學基礎的飲食方法，淘汰缺乏科學根據的無稽之談。希望這本書的出現，能為您的健康做點實質的貢獻！
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內文精選 1
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食用油脂
食用油的選擇應根據食物性質和料理方式，以改善各種脂肪酸的攝取比例、並避免油脂加熱變質。對於前者，要達到飽和脂肪酸的攝取量不超過總熱量的10%、單元不飽和脂肪酸要高於10%、多元不飽和脂肪酸要低於10%、而ω-6對ω-3脂肪酸的比例維持在5：1左右。所以廚房至少應該有三種油可供選擇：富含單元不飽和脂肪酸的菜籽油或橄欖油等、富含多元不飽和脂肪酸的大豆油或葵花油等、以及能提供ω-3脂肪酸的亞麻仁油。使用時要配合自己的飲食內容：
● 拒絕一切的反式脂肪。
● 由於天然食物裡的脂肪主要是動物的飽和脂肪，所以食用油優先選擇植物油。
● 一般炒菜可單獨使用菜籽油；除了補充ω-3脂肪酸外，它還提供較佳比例的單元與多元不飽和脂肪酸。
● 橄欖油和苦茶油雖被注意養生的消費者重視，但它們最好與大豆油或葵花油等混著吃，否則容易缺乏必需脂肪酸。
● 畜禽類食物吃得多的人，可搭配大豆油、葵花油和葡萄籽油等多元不飽和脂肪酸含量高的植物油，有助於控制體內膽固醇水平。
● 素食者比較不必擔心膽固醇和飽和脂肪攝取過多的問題，選擇菜籽油最適合，或者輪流使用橄欖油與大豆油等。
● 很少吃海魚的人，補充ω-3脂肪酸的最佳方法就是經常以亞麻仁油來涼拌沙拉，但千萬別加熱。也可以直接服用，每天2–2.5西西左右。
● 非長時間的油炸和油煎，可選擇較耐高溫的精煉苦茶油或橄欖油；長時間油炸則使用棕櫚油或椰子油。
內文精選 2
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過敏
對某類食物敏感的人，經由日常經驗和臨床診斷確定後，完全不吃含致敏原的食物是預防過敏最安全有效的策略。可惜這種做法容易造成偏食，出現飲食不均衡而導致營養不良。其實透過對食物進行加工，可除去、破壞或減少致敏原的含量；譬如高溫摧毀食物致敏原，或者嚼爛食物讓它更容易消化。不過這些方式難以控制成效，讓身體仍暴露在免疫反應的危險之下。所以狀況較嚴重時除了藥物治療外，大多採取替代飲食的手段來避免營養不良，亦即不吃含有致敏原的食物、而用不含致敏原的東西去補充營養。(略)
（6）大豆過敏：所謂的大豆蛋白多半指大豆球蛋白，屬於最強的食物致敏原之一。大豆球蛋白與牛奶的酪蛋白非常類似，因此對牛奶過敏的人來說，豆漿通常不是理想的替代品。大豆包括黃豆和黑豆，其刺激免疫系統的能力，與它的生產和製作相關聯。非乾燥的大豆如毛豆、以及黃豆芽和黑豆芽等，致敏力最強。透過加工和高溫煮熟後，豆腐和豆干等豆製品的致敏原明顯減少，但不是徹底地除去。大豆與少數的豆類有交叉反應性，其它可能引起類似過敏的食物還有稻米、小麥、大麥、黑麥、玉米、以及馬鈴薯等。
大豆的蛋白質含量比肉類多一倍，是蛋白質的豐富來源。不吃大豆的人可從肉類和蛋類中攝取蛋白質，不過同時也吃下不少的膽固醇。至於全素者必須以大豆作為蛋白質的主要來源，放棄它是個比較困難的決定。最好先嘗試找出不會引起免疫反應的豆製品來吃，因為在製作過程中，很多豆製品已失去了致敏力。另一種方式是改吃豌豆、綠豆和紅豆，它們同樣提供比肉類更多的蛋白質。連豆帶莢一起食用的豆類如四季豆和甜豆莢等，則不適合作為主要替代品，這是由於它們的營養更類似蔬菜、而不是肉類。此外，大豆卵磷脂雖然屬於脂肪，但裡頭可能藏有不少的蛋白質，食用時要小心。
內文精選 3
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肥胖
進行節食減肥就是想藉由減少脂肪及甜點一類的碳水化合物，來達到降低熱量攝取的目的。節食減肥者需要的熱量可來自20%的蛋白質、10%多元不飽和脂肪酸、10%單元不飽和脂肪酸、5%飽和脂肪酸、以及澱粉為主的碳水化合物。一旦蛋白質和脂肪的份量被計算出後，其餘的熱量就由碳水化合物來滿足。有一些人選擇低碳水化合物、高蛋白質的節食減肥法，此時每天吃下的碳水化合物不得少於50公克，否則脂肪的代謝沒有醣類的幫助，將發生酮症。節食時除了控制熱量攝取、並消耗身體的熱量外，還須注意補充多種維生素、以及礦物質鈣和鐵等。減肥必須持之以恆、不求速效，才能獲得長期維持標準體重的成果。
(簡表) 低碳水化合物與低脂肪節食減肥的優劣比較
A. 低碳水化合物／高蛋白質節食
熱量限制：理論上非必要；但發生酮症時就得縮減食量
食物的選擇：強烈受限
開始時體重下降的狀況：迅速，並且尿量增加
維持體重的效果：長期性的效果未被證明
脂肪：
﹣總膽固醇：–
﹣低密度脂蛋白：–
﹣高密度脂蛋白：利於升高
﹣三酸甘油酯：非常利於降低
可能存在的長期問題：
●吃下的蛋白質相對較多，不利腎臟病、肝臟病和糖尿病
●膽固醇和飽和脂肪的攝取量提高，易引起動脈粥狀硬化
●維生素和膳食纖維的攝取不足
●尿鈣增加，易造成腎結石和骨質流失
●致癌
B. 低脂肪節食
熱量限制：必要
食物的選擇：溫和受限
開始時體重下降的狀況：逐漸
維持體重的效果：長期性的效果已被證明
脂肪：
﹣總膽固醇：利於降低
﹣低密度脂蛋白：利於降低
﹣高密度脂蛋白：–
﹣三酸甘油酯：–
可能存在的長期問題：沒有
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《揭開食物的密碼——分子生物學角度下的營養素分析》
●作者前言
●內文精選
1. 果糖與慢性病的關係最密切
2. 蔗糖不僅僅帶來牙菌斑
3. 椰子油公認有健康上的疑慮
4. 亞麻仁油的補充不可過量
5. 身體對蛋白質的基本需求相當少
6. 高蛋白減肥法帶來各種慢性病
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作者前言：
無論處於生命的哪一個階段、或者想降低特定疾病的風險，都必須透過合理的食物搭配來獲得適當的熱量和營養，以促進身體健康。為了達到此目的，首先應深入認識營養素，這樣才能夠掌握它們新陳代謝的重點和生理影響、避免缺乏或過量的危害。而許多營養素的背後都有與日俱增、甚至顛覆傳統認知的深厚學理，有鑑於此，筆者遂撰寫這本全面觀照、並兼顧嚴謹立論與淺顯說理的書籍。
簡言之，本書將循著科學、實用的原則，為讀者詳細解說熱量需求、以及六大類必需營養素，包括飲用水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質；另外，再介紹可強化身體功能的植化素；最後則列出食品添加劑和食物營養成份分析，方便讀者查詢對照。同時，章節中附上許多插圖和表格、以及重量級的文獻摘要與臨床試驗報告，來協助比較和佐證。
尤其目前國人在飲食方面仍有三大迷思：（1）誤以為飲食是追求口味的好壞，（2）誤以為吃什麼即能補充什麼，（3）誤以為有益的營養物質就可以大量攝取，這些錯誤應該從見微知著的分子生物學角度去釐清，而本書便致力於這種詮釋導向，期盼起到振聾發聵的作用。
本書於2012年出版之後，國際間新的研究成果仍然源源不斷。在此修訂版中，除了內容有所增刪外，數據部份也依照歐盟（EFSA）及德語區國家（DGE、ÖGE、SGE/SVE）的現行資料而略微更動，並參考世衛組織（WHO/FAO）和美國（FNB）的官方資料。至於礦物質的最高安全攝取量，則採取美國方面較完整的數據，但是也附帶介紹歐盟的主張。
衷心希望透過這本詳實而不艱澀的書籍，幫助您掌握飲食的真諦，學習用更客觀、更正確、更全面、不盲從的態度去看待營養問題，避免迷失在食物複雜的成份、以及譁眾取寵的謠言裡，進而建立起符合個人需求的健康飲食。
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內文精選 1
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果糖與慢性病的關係最密切
果糖是天然糖類中甜度最高的，普遍存在於蜂蜜和水果裡。早先的果糖攝取量相當有限，如今則能夠以玉米澱粉為原料，便宜製造出大量的人工果糖，而這種高果糖漿被廣泛使用，糕點、甜食及含糖飲料內都可見到它的蹤跡，已引起許多的健康關注。
果糖被肝臟轉化到脂肪的產生路徑上，會促進脂肪在肝臟的累積，其強度甚至超過了飽和脂肪。單純的脂肪肝雖沒有臨床症狀，僅偶爾感覺疲勞，但此時肝臟容易繼續受損，高達四分之一的患者伴隨發炎反應。而越來越多的證據指出，果糖還惡化脂肪肝的發展及嚴重程度，可能導致脂肪肝炎和肝纖維化，最終則是肝硬化或肝癌。
果糖未必是洪水猛獸，但是要健康就不應該吃下太多。從天然水果中獲得少量的果糖沒什麼危害，不過若攝取大量額外添加的果糖，身體將無法承受，於是導致新陳代謝紊亂。大量果糖的危害堪比酒精，而且它對健康的影響遠在脂肪和卡路里之上！
內文精選 2
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蔗糖不僅僅帶來牙菌斑
蔗糖消化之後，會產生各50%的葡萄糖和果糖；最常見的高果糖漿HFCS-55，則含有42%的葡萄糖和55%的果糖。蔗糖的果糖比例低於高果糖漿，而且與葡萄糖結合，延緩了被身體吸收的速率；所以與高果糖漿相比，蔗糖的危害稍微溫和些。
糖果的成份包括白砂糖和麥芽糖，是空熱量食品的代表，亦即含有高熱量，卻缺乏蛋白質、維生素和礦物質。事實上，無論蔗糖、麥芽糖、高果糖漿及其相關食品，這類高純度的精製糖全都如此，未充分提供其它必需的營養。吃太多糖不僅導致肥胖，還引起代謝症候群，是許多現代慢性病的主犯。
血糖濃度高還容易發生糖化（Glycation），它是酶控制之外、蛋白質或脂肪被糖附著的一種自發性反應。糖化終產物會沉積在眼睛、腦部、骨骼、腎臟、肌肉、心血管、紅血球等處，造成組織結構的改變，導致了許多與年齡相關的慢性病出現。
內文精選 3
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椰子油公認有健康上的疑慮
椰子油的飽和脂肪酸佔87.1%，裡頭有7.5%辛酸、5.7%癸酸、44.3%月桂酸、16.9%肉荳蔻酸、8.5%棕櫚酸和2.8%硬脂酸等。對於比例極高的飽和脂肪酸，各國官方機構及非營利組織均反對大量食用椰子油。
近年來椰子油鹹魚翻身，原因之一是它對熱的穩定性可取代惡名昭彰的反式脂肪。雖然飽和脂肪酸的健康效果明顯不如單元及多元不飽和脂肪酸，可是後兩者較容易氧化變質。所以飽和脂肪酸比例將近九成的椰子油儘管不適合日常飲食，卻能勝任取代反式脂肪的任務，用於需要烘焙、長時間高溫油炸或長期保存的加工食品中。
椰子油鹹魚翻身的另一原因是基於它的中鏈脂肪酸比例超過一半，被盛傳這樣將產生較多的酮體，可對抗老年痴呆症。從過去的觀察發現，長時間饑餓會產生大量酮體，對兒童頑固性癲癇的治療具有輔助作用，因此有人希望生酮飲食也能改善其它神經系統的疾病。不過美國阿茲海默症協會批評：「少數人說椰子油能幫助阿茲海默症患者，但從來都沒有任何相關的臨床試驗，也沒有科學證據的支持。」
研究發現，如果能妥善地照顧心臟，就能夠很好地維護大腦健康；有益心臟的積極因素，同樣有助於延緩大腦的衰老。這樣看來，經常食用飽和脂肪酸比例極高的椰子油，反倒可能不利老年癡呆症的預防與治療。
內文精選 4
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亞麻仁油的補充不可過量
亞麻仁油的多元不飽和脂肪酸佔67.0%，裡頭有13.3%的亞麻油酸和53.7%的α次亞麻油酸等。由於ω-3脂肪酸的含量超過一半，可修正現代飲食對ω-6脂肪酸攝取偏高的現象，遂使得亞麻仁油的營養價值備受重視。但千萬別認為ω-3脂肪酸越多越好，因為過量反倒可能降低免疫力、縮短壽命，孕婦和授乳婦女吃太多還會危害後代的終身健康。
★過量的ω-3脂肪酸將縮短壽命
日本東北大學的動物實驗：2011年發表在《營養》上的論文（Tsuduki et al. : Long-term intake of fish oil increases oxidative stress and decreases lifespan in senescence-accelerated mice. Nutrition. 2011; 27(3): 334-7）：之於ω-3脂肪酸對衰老和壽命長短的影響，人們了解得不夠多，此處想調查長期攝取魚油對老鼠壽命的影響。將12週大的雄鼠分別餵食佔總熱量5%的魚油加5%的紅花籽油、或者10% 的紅花籽油，為期28週。結果顯示，被餵食魚油的老鼠平均壽命較短。這是因為其體內的氧化壓力較大，造成細胞膜上的磷脂過氧化，並削弱了抗氧化防禦系統。（魚油產品的ω-3 脂肪酸比例為30%左右，紅花籽油則低於1%。）
★ 妊娠及哺育期大量攝取ω-3脂肪酸會危害後代
美國韋恩大學的動物實驗：2010年發表在《神經毒理與畸形學》上的論文（Church et al. : Excess omega-3 fatty acid consumption by mothers during pregnancy and lactation caused shorter life span and abnormal ABRs in old adult offspring. Neurotoxicol Teratol. 2010; 32(2): 171-81）：懷孕及授乳期間補充ω-3脂肪酸有助於胎兒和嬰兒的發育，並可能減少早產的機率及嚴重性，因此一些婦女就任意攝取。此處想研究大量ω-3脂肪酸對後代壽命及老年時神經退化的影響，於是將雌鼠在整個妊娠及哺育期皆分別適量、大量或不予餵食。結果發現，大量餵食ω-3脂肪酸的雌鼠後代壽命最短，老年性耳聾及持久性感覺神經異常的罹患率最高，老年時的體重也較輕。所以婦女在妊娠及哺育期似乎不可大量攝取ω-3脂肪酸，否則將會給後代帶來終身的不良影響。
★ ω-3 脂肪酸的每日建議攝取量
歐洲：至少佔總熱量的0.5%，大約是1.1公克
美國：介於總熱量的0.6–1.2%之間；男性1.6公克、女性1.1公克；從天然食物中攝取以不超過3公克、營養補充劑以不超過2公克為上限
台灣：衛福部未提出建議量；許多亞麻仁油產品建議消費者服用10–15毫升，相當於5–7.5公克的ω-3脂肪酸（嚴重過量！）
內文精選 5
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身體對蛋白質的基本需求相當少
長久以來，人們就知道蛋白質的重要性，卻一直認為必須大量補充才能滿足身體需求。不過營養學家根據氮排泄的測量值，發現事實並非如此。
成年後，體內的蛋白質含量穩定，但處於不斷分解與合成的動態平衡中，每天大約3%的自體蛋白質被替換。在自體蛋白質分解成的內源性胺基酸中，大約85%還可以再度用於合成新的自體蛋白質，僅一小部份轉化成葡萄糖、或者繼續分解為尿素等代謝物之後排出體外，而這些無法避免的損失才必須予以外源性的補充。
對一名65公斤重的健康成年人來說，每天至少排出3.5公克左右的氮，相當於22公克的蛋白質。所以理論上每天只要攝取22公克、或者每公斤體重攝取0.34公克的胺基酸，就能維持身體的總氮平衡，相當於4–5%的總熱量需求。而哪些食物的蛋白質比例會超過其熱量的4–5%呢？答案可能令人驚訝：絕大多數天然食物的蛋白質含量都遠遠超過這個標準！儘管其生物價可能不盡理想。
五穀根莖類、蔬菜和水果屬於低蛋白食物，但相當意外地，稻米提供的熱量中有7.8%來自蛋白質，甘薯為5.8%、馬鈴薯10.7%、小麥麵粉11.6%、燕麥片13.5%；而大部份的蔬菜在20%以上，多數的水果也在5%以上。至於高蛋白食物如豆類、乳類、肉類、蛋類和堅果就更高了，蛋白質的比例普遍佔熱量的20–80%，雞胸肉甚至接近93%。所以只要攝取的熱量足夠，選擇天然食物幾乎不可能發生蛋白質缺乏的情況。
總之，攝取蛋白質不是越多越好！在滿足自體蛋白質合成的條件下，甚至應該越少越好。維持組織生長、修復和更新，是蛋白質特有的功能，無法被碳水化合物或脂肪所取代；針對此點，應設法提高食物蛋白質的生物價，讓吸收的胺基酸盡量轉化成自體蛋白質。另一方面，由於胺基酸的代謝會產生毒素，所以要減少被用於熱量消耗；此項功能最好由碳水化合物或脂肪來負責，避免吃下太多的蛋白質，通常以總熱量的15%為上限，亦即每天每公斤體重攝取0.8–1.2公克的蛋白質就夠了。
內文精選 6
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高蛋白減肥法帶來各種慢性病
近年來流行所謂的「阿金飲食法」（The Atkins Diet）用於減肥，算是一種極低醣、極高脂的高蛋白飲食。該飲食哲學是：吃下太多的碳水化合物會導致肥胖及其它健康問題，而酮症可以減少飢餓感。另外許多飲食模式的背後隱藏著類似的精神，也一直都有爭議。
阿金飲食法嚴格限制糖和澱粉的攝取，但可以盡情享受肉類及油脂，使熱量主要的代謝對象從碳水化合物切換到蛋白質和脂肪。由於缺乏碳水化合物，身體只好燃燒後兩者，此過程會產生酮體，必須利用大量的水將其排出體外。很明顯地，極低醣、極高脂的高蛋白飲食藉著脫水，便能在短時間內獲得體重迅速減輕的假象，不過代價卻是沉重的健康負擔。
肉類當作熱量的主要來源時，其中的飽和脂肪容易引起心血管疾病、糖尿病、痛風、甚至癌症；吃下去的蛋白質太多，則不利肝臟和腎臟；加上尿鈣增加，可能導致腎結石及骨質疏鬆症。所以到目前為止，沒任何研究足以證明高蛋白的減肥方式具備長期的安全性與有效性。
